10 vrsta vježbi planka koje će poboljšati vaše vježbe za trbušnjake

Kada je riječ o treninzima za trbušnjake, postoji devet od 10 šanse da će uključivati ​​neku vrstu daske. Taj je potez osnovni razlog s dobrim razlogom: izazovni su i zasigurno uzrokuju opekline na vašem torzu. Također zapaženo? Možete napraviti cijeli trening od mnogih različitih vrsta vježbi daske koje postoje.

Činjenica da postoji toliko mnogo vrsta dasaka je dobra stvar jer one rade više od rada na vašoj jezgri. Daske ne ciljaju samo na vaše trbušne mišiće, već zahtijevaju gotovo sve glavne mišićne skupine u vašem tijelu raditi zajedno, Melissa Kendter , trener sa Ton & Sculpt , kaže Bustle. Kada se rade pravilno, jačaju vašu kralježnicu, kosne kosti, romboide, lats, trap, core, quads, gluteuse, tetive koljena, ramena i ruke, što se zauzvrat prevodi u poboljšanje cjelokupne izvedbe unutar i izvan teretane - i svakodnevnog života. Kao u: Planks se računa kao funkcionalni trening snage.

Osim aspekta snage, još jedna prednost izrade dasaka je poboljšano držanje zahvaljujući načinu na koji uvjetuju neke od ključnih mišićnih skupina odgovornih za držanje uspravno, objašnjava Kendter. Također su idealni ako imate druge atletske aktivnosti, poput trčanja. Snažni mišići jezgre olakšavaju većinu fizičkih aktivnosti , jer slaba jezgra može dovesti do više umora, manje izdržljivosti i ozljeda, kaže ona.

Kako biste bili sigurni da ćete iskoristiti najviše prednosti od svojih treninga, Kendter preporučuje izvođenje raznih pokreta daskom kao što su visoke daske, bočne daske i druge varijacije. Svestranost i pristupačnost izvođenja različitih dasaka čini ih jednim od najnevjerojatnijih, dobro zaokruženih pokreta, kaže ona. Čitajte dalje o tome kako napraviti različite vrste dasaka za čvrsti znoj.

1. Visoka daska

TravelCouples/Moment/Getty Images

Najprije je klasična visoka daska koja radi na cijelom tijelu, od gluteusa i jezgre do ruku i ramena.

Za početak, počnite na sve četiri u položaju stola s licem usmjerenim prema podu. Pobrinite se da vam ruke budu izravno ispod laktova i ramena, kaže Kendter. Željet ćete biti u ispravnoj formi kako biste izvukli najveću korist i spriječili ozljede.

adam lambert nastup američkog idola

Odatle polako podižite koljena dok svoju tjelesnu težinu ne poduprete samo na ruke i nožne prste, kaže Kendter. Cilj je formirati ravnu liniju od vrha glave prema dolje do peta. Držite jezgru i leđa uspravno i uvucite rebra kako vam se sredina ne bi savijala.

2. Plank za podlakticu

FatCamera/E+/Getty Images

Ako je visoka daska previše zeznuta ili se želite prilagoditi i isprobati modifikaciju, idite na plank za podlakticu.

Da biste u njega ušli, lezite potrbuške na prostirku. Odatle, Kendter kaže da oslonite svoje tijelo na savijene podlaktice s ispruženim nogama iza sebe, prstima uvučenima. Držite podlaktice na tlu dok se ostatak tijela podiže - laktovi bi trebali biti točno ispod ramena. Sve treba ostati u ravnoj liniji. Leđa i jezgru držite ravno s pupkom uvučenim prema kralježnici.

3. Plank za koljena

Shutterstock

Plank za koljena je način da se modificira visoka daska, što može biti od pomoći početnicima. Slijedite upute za visoku dasku, ali držite koljena na podu. Kao i uvijek, ne zaboravite uvući rebra i držati sve u redu. Korištenje ispravnog obrasca jestalnovažnije od toga koliko dugo možete držati dasku. Kao što Kendter kaže, želite savladati osnove i ojačati prije nego krenete dalje.

4. Bočna daska

Hiraman/E+/Getty Images

Kada se naviknete na standardne daske, isprobajte bočni plank, izvrsnu vježbu za rad na bočnim stranama vaše jezgre. Ova vrsta planka je jednostrana i odlična je za donji dio leđa i leđa općenito, kaže Kendter. Jača kose i duboke mišiće za stabilizaciju kralježnice, kao i kukove i ramena.

Za njih ćete početi na svojoj strani. Podignite se na donji lakat s rukom ispruženom ispred sebe radi ravnoteže. Lakat bi trebao biti izravno ispod vašeg ramena. Zatim složite noge i spojite ih tako da vam se pete dodiruju. Podignite kukove u zrak tako što ćete stisnuti jezgru i gluteuse. Ako se osjećate uravnoteženo, pokušajte podići gornju ruku prema stropu. Inače, možete ga nasloniti na gornji bok. Ponovite pokret s druge strane. Za modificiranje, držite donje koljeno na tlu za dodatnu potporu.

5. Reverse Plank

vitapix/E+/Getty Images

Također možete promijeniti stvari s obrnutom daskom. Prema Danielle Grey , certificirani osobni trener i osnivač Trenirajte kao gimnastičar , ovo može pomoći poboljšati svoju ravnotežu budući da ćeš se držati na neprirodan način. Napominje da također poboljšavaju snagu gluteusa, fleksiju i pokretljivost ramena te kontrolu jezgre. Također ćete raditi svoje stražnje deltoide, mišiće rectus abdominis i tricepse, čineći je također vježbom za ruke.

Da biste napravili obrnuti plank, stavite ruke uz bokove dok sjedite. Zatim podignite kukove što je više moguće, držeći rebra unutra i svoju jezgru uključenu dok ispružite noge ravno.

6. Jednokraka daska

Westend61/Westend61/Getty Images

Za dodatni izazov, Grey preporučuje jednokrake daske. Ostat ćete u standardnom položaju podlaktice ili visoke daske, ali ovaj put ćete jednu ruku podići vodoravno kako biste ispružili ruku ispred sebe. Prednosti toga uključuju poboljšanu ravnotežu, kao i sve gore navedene pogodnosti za trening snage.

7. Podizanje nogu daskom

zoranm/E+/Getty Images

Ova vrsta daske je slična varijanti s jednom rukom, ali koristi vaše noge za testiranje ravnoteže. Prema Greyu, podizanje nogu plank također jača vašu ravnotežu i jača vaše trbušne mišiće, podlaktice, prednje deltoide, kosih mišića, lats, gluteuse, quads i tricepse.

Počnite pritiskanjem prstiju u pod dok slažete ramena preko laktova, uvlačite trtičnu kost i uvlačite rebra. Odatle podignite jednu nogu vodoravno od poda i naizmjenično. Profesionalni savjet: Neka vam lice bude usmjereno prema dolje kako ne biste naprezali vrat.

8. Planinari

DjordjeDjurdjevic/E+/Getty Images

travnja lude podvale za tate

Kako bi vam srce kucalo u dasci, isprobajte alpiniste - tzv. kardio-bazirana varijacija osnovne vježbe.

Počnite u visokoj dasci. Privucite jedno koljeno prsima i brzo se izmjenjujte s drugim koljenom. Kendter preporučuje da držite kukove dolje dok trčite koljena prema unutra i van što brže možete.

9. Daska gore-dolje

Getty Images/urbazon

Zaljuljajte svoju jezgru i mišiće ruku s ovom vježbom, što je potez koji Grey preporučuje dodati svojoj fitness rutini. To je u biti kombinacija podlaktice i visoke daske, a uključuje brzo izmjenu između njih dvoje.

Počnite u visokoj dasci. Spustite se na jednu podlakticu, a zatim na drugu, sve dok zadržite oblik daske. Zatim stavite jednu ruku na prostirku i ispravite ruku, a zatim učinite isto s drugom rukom, vraćajući vas u visoku dasku. Ponovite i promijenite ruku koja započinje prijelaz sa svakim ponavljanjem.

10. Plank Hip Dips

Getty Images/ AzmanL

Vaši kosi također će cijeniti dip s plank hip, vježbu koju Grey voli dodati u mješavinu. Oni daju dodatnu ljubav vašim bočnim mišićima jezgre, a također donose pogodnosti za jačanje koje dobivate od tradicionalnih dasaka za podlaktice.

Započnite u dasci za podlakticu. Dok održavate ravnu liniju, zakrenite kukove na svaku stranu. Sa svakim uranjanjem, vaši će kukovi dosezati prema podu dok držite lice usmjereno prema dolje.

Referirane studije:

Blasiman, A. (2018). Učinak vježbi jačanja mišića jezgre (uključujući plank i bočni plank) na stopu ozljeda kod odraslih nogometaša: sustavni pregled]. Sportverletz Sportschaden. 2018. ožujak;32(1):35-46. Njemački. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018. 20. ožujka. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). PILOT STUDIJA STABILNOSTI JEZGRI I ATLETSKE PERFORMANSE: POSTOJI LI VEZA?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Izvori:

Melissa Kendter , trener sa Ton & Sculpt

Danielle Grey, CPT , certificirani osobni trener i osnivač Trenirajte kao gimnastičar