5 jednostavnih načina za nadopunu elektrolita

Jeste li ikada nakon napornog treninga popili sportski napitak i primijetili kako se trenutno osjećate oživljeno? Eto koliko su elektroliti važni za vaše tijelo. Budući da vam pomažu da ostanete hidrirani, znati kako nadoknaditi elektrolite nakon znojenja vrlo je važno, pogotovo ako želite da vam se energija brzo vrati.

Iako je riječ o svim vrstama pića i izmišljotina, dobro je razumjeti što su zapravo elektroliti. Elektroliti su sitne čestice koje nose električne naboje i služe mnogim ulogama u tijelu, kao što je održavanje ravnoteže vode unutar i izvan stanica kako bi vaši mišići i organi radili najbolje što mogu, kaže Vishal Patel , specijalist fitness nutricionist s NASM certifikatom i glavni nutricionist u Nuun . Ljudima su zapravo potrebni elektroliti kako bi preživio. Oni su klasa minerala koji kruže kroz vaš krvotok i gube se na više načina. (Više o tome u nastavku.)

Postoji niz različitih vrsta elektrolita, od kojih svaki obavlja različite poslove u vašem tijelu. Za održavanje hidratacije tijekom vježbanja i najboljeg treninga, najvažniji su elektroliti natrij, kalij, kalcij i magnezij , kaže Patel Bustle. Obično se ne morate truditi da napunite elektrolite, jer ih unosite hranom. Sve dok jedete dijetu bogatu hranjivim tvarima, Patel kaže da biste trebali biti OK.

Kada radite naporne vježbe, poput dugog trčanja ili HIIT treninga, možda biste željeli poduzeti dodatni korak kako biste brže nadoknadili elektrolite, kaže registrirani dijetetičar Amy E. Reed, MS, RD , koji radi s Odjelom nutricionističke terapije za medicinski centar dječje bolnice Cincinnati. Isto vrijedi i ako se znojite po vrućem ili vlažnom danu ili ako se razbolite i izgubite puno tekućine. Inače, zamjena elektrolita vjerojatno nije potrebna, kaže Reed za Bustle.

Ovdje, više informacija o neravnoteži elektrolita, kao io tome što možete učiniti kako biste svoje tijelo vratili na (hidrirani) put.

Kako se gube elektroliti?

Dok se elektroliti gube kroz stvari poput disanja i mokrenja, oni se također gube izgubljen kad se znojiš , zbog čega je dobro paziti na svoju hidrataciju tijekom treninga, osobito kada vam je teško. Prema Shena Jaramillo, MS, RD , registrirani dijetetičar nutricionist, preporuča se nadoknaditi elektrolite nakon jednog sata vježbanja visokog intenziteta.

Važno je napomenuti da iako postoje neki simptomi povezani s nedostatkom elektrolita, ne biste trebali čekati dok ih ne osjetite da se nadoknade, kaže ona za Bustle. Budući da može negativno utjecati na vaše zdravlje (pogledajte više o tome u nastavku), neravnoteža nije nešto za olako.

Kako znati trebate li više elektrolita

Ako su vam elektroliti pokvareni, vjerojatno ćete primijetiti nekoliko promjena u tome kako se osjećate. Simptomi od niski elektroliti može biti zamagljen vid, ubrzan rad srca, nepravilan rad srca ili povraćanje, kaže Jaramillo. Pad elektrolita također može izazvati vrtoglavicu, grčeve u mišićima, umor, pa čak i maglu u mozgu, zbog čega se posebno trkači često grče i osjećaju se istrošeno.

Prema registriranom dijetetičaru Luciana Godoi, MS, RD, LDN , također možete provjeriti elastičnost vaše kože vidjeti što se interno događa. Kao test, nježno uštipnite nadlanicu. Ako vam koža odmah pukne, to je dobar znak, kaže Godoi. Ali ako se sporo vraća, to je znak da vaši elektroliti možda nisu u ravnoteži.

Također biste trebali uzeti u obzir ako se osjećate dehidrirano, jer žeđ ide ruku pod ruku s neravnotežom elektrolita. Kao što Patel kaže, kada se osjećate potpuno hidrirani i napunjeni, tada ćete znati da se vaša ravnoteža elektrolita održava.

Kako napuniti elektrolite

Hiraman/E+/Getty Images

Zapamtite, nemojte čekati dok se ne osjećate loše kako biste nadoknadili svoje elektrolite. Radite ove stvari redovito, pogotovo ako volite vježbati.

1. Diverzificirajte svoje elektrolite

Neće vam pomoći konzumiranje tone soli ili tone kalija u nastojanju da nadoknadite svoje elektrolite. Umjesto toga, morate unositi zdravu mješavinu: kako biste osigurali da dobivate ono što vam treba tijekom vježbanja, Patel preporučuje traženje sportska pića koji sadrže mješavinu natrija, kalija, magnezija i kalcija.

Jaramillo također preporučuje gelove za elektrolite, posebno kada ste u nevolji. Baš kao i sportski napitak, dizajnirani su da nadomjeste vrstu elektrolita koje gubite tijekom vježbanja. Ovi chia energetski gelovi od Oni + imaju natrij, kalij i magnezij koji se dobivaju iz kokosove vode i morske soli.

kako napraviti nevidljivu tintu na iphoneu -

2. Jedite avokado

Jesti hranu bogatu hranjivim tvarima dobra je ideja svaki dan, ali možda biste željeli poboljšati svoju igru ​​nakon posebno znojnog treninga dodavanjem još nekoliko namirnica bogatih elektrolitima u svoj tanjur. Godoi predlaže da odaberete špinat, avokado, brokulu, naranče, maline, jagode, ananas, kivi, kelj, marakuju, borovnice, papaju, klementine i/ili kupine.

Godoi kaže da je također u redu piti smoothie ili zeleni sok pomiješan s ovim sastojcima. Voli zeleni puder AG1 , koji sadrži spirulinu, kelpu, pšeničnu travu i drugu superhranu kako biste osigurali da dobijete sve potrebne hranjive tvari.

3. Posolite svoje obroke

Iako nećete htjeti previše soliti hranu kako biste nadoknadili elektrolite, dobra je ideja posipati jelo nakon jakog znojenja, kaže dijetetičar Life Time Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Drugi trik je, kaže, slano grickati, poput maslina, kiselih krastavaca ili slanih orašastih plodova.

Morska sol je najbolji izbor jer sadrži natrij i klorid. Općenito, preporuča se da dobijete 2300 mg natrija dnevno , kaže Patel, budući da elektroliti (osobito natrij) trebaju vodu da bi ih tijelo apsorbiralo. Malo povećajte unos ako se puno znojite.

4. Gutljajte kokosovu vodu

Istraživanja su pokazala da je svježa mlada kokosova voda idealan napitak za rehidraciju cijelog tijela, posebno nakon vježbanja. Prema registriranom dijetetičaru Kristin Gillespie, MS, RD, LD , to je zato što kokosova voda sadrži natrij, kalij, kalcij i magnezij.

Količine se razlikuju ovisno o marki ovisno o preradi, ali većina proizvoda od kokosove vode nevjerojatno je bogata kalijem, a sadrži više po porciji od količine u jednoj banani, kaže ona za Bustle.

5. Polako na H20

Pijenje vode nakon treninga očito je važno. Ali jeste li znali da je moguće pretjerati? Ako se voda konzumira u velikim količinama, može doći do hiponatremija , kada višak vode u vašem tijelu razrjeđuje krvotok i smanjuje broj vitalnih elektrolita, kaže Reed. Drugim riječima, zapravo može izbaciti vaše elektrolite, zbog čega se osjećate gore.

losion za bebe za odrasle

Prema Američko vijeće za vježbanje , trebali biste popiti 17 do 20 unci obične vode dva do tri sata prije početka vježbanja; 8 unci vode 20 do 30 minuta prije početka vježbanja ili tijekom zagrijavanja; 7 do 10 unci vode svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja ; i 8 unci vode ne više od 30 minutanakonvježbaš.

Možete pretjerati i s vodom s elektrolitom. To se obično događa kada netko koristi vodu/piće s elektrolitom u situaciji u kojoj nema gubitka elektrolita, kaže Reed. Stoga ih sačuvajte za dane vježbanja — ili kad god se dodatno znojite.

Referirane studije:

Balci, A. (2013). Opće karakteristike bolesnika s poremećajem ravnoteže elektrolita primljenih u hitni prijem. Svjetski časopis za hitnu medicinu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Jung, A. (2005). Utjecaj hidratacije i suplementacije elektrolitom na učestalost i vrijeme do pojave grčeva mišića povezanih s vježbanjem. Časopis za atletski trening. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Maughan, R. J. (1991). Gubitak tekućine i elektrolita i nadoknada tijekom vježbanja. J Sports Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondon H, Badireddy M. Hiponatremija. [Ažurirano 25. siječnja 2021.]. U: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; siječnja 2021. Dostupno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehidracija nakon vježbanja svježom mladom kokosovom vodom, napitkom s ugljikohidratima i elektrolitom i običnom vodom. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002. ožujak;21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.

Schmidt BM. Najčešći poremećaji ravnoteže elektrolita u hitnoj pomoći: što učiniti odmah? [Najčešći poremećaji elektrolita u hitnoj službi: što odmah učiniti?]. Internist (Berl). Srpanj 2015; 56 (7): 753-9. Njemački. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Erratum u: Internist (Berl). Listopad 2015; 56 (10): 1212. PMID: 26036654.

Izvori:

Vishal Patel , specijalist fitness nutricionista s certifikatom NASM

Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , registrirani dijetetičar, Odjel za nutricionističku terapiju za medicinski centar dječje bolnice u Cincinnatiju i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku

Luciana Godoi, MS, RD, LDN , registrirani dijetetičar

Shena Jaramillo, MS, RD , registrirani dijetetičar nutricionist

Kristin Gillespie, MS, RD, LD , registrirani dijetetičar

Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS, dijetetičar