7 profesionalnih savjeta za spavanje s bolovima u leđima
Postoji mnogo razloga zašto se noću možete bacati i okretati, ali jedan od najiritantnijih je bol u leđima. Kada vas bole leđa ili vas grče, to može otežati zaspati. Bol u leđima također vas može probuditi kasnije tijekom noći, pogotovo ako spavate na leđima.
Prije svega: pomaže u određivanju uzroka bolova u leđima, osobito ako ih često doživljavate. Uobičajeni uzroci bolova u leđima mogu uključivati probleme s diskovima, iritaciju živaca i naprezanje mišića, fizioterapeut dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , kaže Bustle. Dulje sjedenje ili cijeli dan pogrbljeni za stolom također mogu dovesti do neugodne napetosti. To su krivci koji se često mogu riješiti tijekom dana suptilnim promjenama načina života.
Ipak, bilo koja vrsta boli može sabotirati miran san. Noć je vrijeme kada ćete najvjerojatnije primijetiti bolove koji vas vrebaju cijeli dan. Prirodno se krećemo tijekom spavanja, a napadi bola u leđima to mogu učiniti neugodnim i probuditi vas, dr. Thanu Jey , kiropraktičar i klinički ravnatelj Klinika za sportsku medicinu Yorkville , kaže Bustle. A vaš položaj spavanja može pomoći ili pogoršati bol u leđima. Ležanje na leđima s ispravljenim nogama zapravo nije neutralno za kralježnicu, kaže dr. Tereza Marko , fizioterapeut i specijalist ortopedske klinike s svjedodžbom. To stavlja vaša leđa u ekstenziju, objašnjava ona, što može uzrokovati bol i štipanje.
Iako može biti teško pronaći savršenu kombinaciju stvari koje ublažavaju bolove u leđima noću, jedan od ovih profesionalnih savjeta možda može pomoći.
1. Stavite jastuk ispod koljena
skynesher/E+/Getty Images
Ako spavate na leđima, pokušajte staviti jastuk ispod koljena. To naginje zdjelicu prema naprijed, što pomaže u sprječavanju pretjeranog ispružanja ili zakrivljenosti kralježnice unatrag, kaže Jey. Nakon što uglavite jastuk da podignete koljena i poduprete leđa, osjetit ćete kako vam se mišići opuštaju. Ako spavate na boku, može vam pomoći da stavite jastuk između koljena u sklupčani položaj. Također možete zagrliti jastuk za pravilno poravnanje kralježnice , kaže Jey. I ako tvoj je vrat izvor agonije , preporučuje zamotati ručnik ili deku i staviti ga u podnožje svoje jastučnice. To će poduprijeti krivinu vašeg vrata i pomoći kod boli, kaže.
2. Nabavite mekani pjenasti toper za svoj krevet
Spavanje na previše mekanom ili pretvrdom madracu može pogoršati bolove u leđima, kaže Marko, zbog čega bi vas bolovi u leđima mogli dovesti u iskušenje da kupite potpuno novi krevet. Prije nego što izgubite novac, pokušajte eksperimentirati s pjenastim toperom i provjerite hoće li to pomoći. Navlaka od pjenastog gela za vaš madrac pomoći će vašim leđima da malo utonu u madrac, kaže ona za Bustle. Ako spavate na boku, Marko kaže da će mekana pjena dati vašoj zdjelici prostora da se samo malo smjesti u krevet, ublažavajući točke boli.
3. Eksperimentirajte s različitim položajima za spavanje
Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images
Prema Marcusu, bol u leđima ima tendenciju favoriziranja određenih položaja. Na primjer, netko može osjetiti bol u stajanju i olakšati sjedenje ili obrnuto, objašnjava ona. Ako imate bol u sjedenju, možda ćete imati bol i ležeći u sklupčanom položaju, dok netko tko boluje kada stojite može imati bol kada leži ravno.
Ako ste veliki obožavatelj spavanja na boku, pomisao da se okrenete na trbuh ili leđa možda neće biti privlačna. No, Marcus kaže da svakako vrijedi eksperimentirati. Možda ćete morati prilagoditi broj jastuka koje koristite ili možete eksperimentirati s korištenjem jastuka za tijelo ili jastuka između koljena, kaže ona. Ne postoji savršen način spavanja, stoga morate pronaći ono što vam odgovara.
4. Isprobajte vođenu meditaciju
Možda vam ne bi palo na pamet meditirati dok ste u grčevima bolova u leđima, ali moglo bi pomoći. Slušanje meditacije zapravo može biti jako moćno, pogotovo ako se teško opuštate zbog boli, kaže dr. Alyssa Kuhn , doktor fizikalne terapije. Potražite aplikaciju koja vas vodi kroz vizualizaciju ili jednostavno zatvorite oči i pokušajte pustiti misli da lebde. To može pomoći odvratiti te od tvoje boli i pomoći vam da pronađete razdoblja opuštanja kako biste mogli drijemati, kaže ona.
5. Zgrabite koljeno
Mikael Vaisanen / The Image Bank / Getty Images
Još uvijek ne možete zaspati? Pokušajte povući jedno ili oba koljena na prsa i ljuljati se s jedne na drugu stranu. Kako Kuhn kaže, mnogo puta pokret može pomoći vašim mišićima da se opuste dok smanjuje razinu boli. Dakle, ovo rastezanje bi moglo biti dobro.
The mačka-krava yoga istezanje može biti od velike pomoći, kaže fizioterapeut dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Stoga, ako ne možete spavati, skočite na pod i pokušajte razraditi svoje čvorove. Vježbe istezanja trebale bi osloboditi bolno područje od nekog stresa i poboljšati fleksibilnost, kaže Fitzpatrick za Bustle.
Za dodatnu dozu olakšanja, kaže ona, možete pratiti svoje istezanje stavljanjem grijaćeg jastučića ili leda na leđa, ovisno o tome koji se osjećate bolje.
6. Budite aktivni tijekom dana
Ukočena leđa često su uzrokovana sjedenjem u istom položaju tijekom cijelog dana. Kako biste spriječili grčeve i napetost, pokušajte češće ustajati i raditi neke pokrete. Bilo da se radi o hodanju, trčanju ili jogi, pokret vam može pomoći da leđa ostane labava i fleksibilna, kaže fizioterapeut Noah Arenson, PT, MPT .
Možete čak raditi male vježbe dok ste ispod pokrivača. To može biti ležanje na krevetu i lagane pokrete kukovima ili savijanje leđa prije nego što legnete, kaže Arenson. Ako su vam leđa pokretljivija, manja je vjerojatnost da ćete biti iritirani usred noći kada promijenite položaj.'
7. Učinite nešto za uklanjanje stresa
Charday Penn/E+/Getty Images
definiraj spremnik za morskog psa
Ako ste bili pod velikim stresom, možda ćete puno bolje spavati ako nađete načine da se nosite. Veliki površinski mišići vrata duž kralježnice i u donjem dijelu leđa reagirati i zategnuti kada se simpatički živčani sustav aktivira u borbi ili bijegu, kaže fizioterapeut Stephanie Carter Kelley, PT, dr. sc . Kada ti mišići ostanu uključeni, osjećate stezanje i na kraju bol.
Razmislite o tome da uključite noćnu rutinu za hlađenje. Cilj je smiriti svoj živčani sustav prije spavanja, kaže Kelley, jer ako je vaše tijelo opušteno, lakše ćete dobiti dobar san koji obnavlja. Ako imate poteškoća s isključivanjem mozga, vodite dnevnik prije spavanja, predlaže ona. Samo zapišite sve i sve što vam padne na pamet, a zatim rastrgajte papir na komadiće. Ideja je izbaciti misli koje razmišljaju iz svoje glave i prenijeti ih na papir.
Također bi moglo pomoći da slijedite istu rutinu svake večeri, tako da nakon večernjeg tuširanja ili sipanja šalice čaja vaše tijelo zna da je vrijeme za opuštanje i spremanje za spavanje. Kelley kaže da je umirujuća rutina često jedina stvar koja najbolje funkcionira, pogotovo ako se čini da ste probali doslovno sve kako biste zaspali s bolovima u leđima.
Referirane studije:
Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Mehanizmi meditacije svjesnosti, kognitivne terapije i kognitivne terapije zasnovane na svjesnosti za kroničnu križobolju. Clin J Pain. Listopad 2020.;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.
Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Učinak propisanih površina za spavanje na bol u leđima i kvalitetu sna u pacijenata s dijagnozom boli u križima i ramenima. Primjena Ergon. 2010. prosinac;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010. 26. lipnja. PMID: 20579971.
Merkle, S. (2020). Interakcija između boli i pokreta. J Hand Ther. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001
Schell, E. (2008). Povezanost biomarkera stresa s bolovima u vratu, ramenu i leđima kod zdravih medijskih djelatnika: 12-mjesečno prospektivno praćenje. European Spine Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/
Stručnjaci:
dr. Tereza Marko , Fizioterapeut
dr. Thanu Jey , Fizioterapeut
dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , Fizioterapeut
dr. Alyssa Kuhn , Fizioterapeut
Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , Fizioterapeut
Noah Arenson, PT, MPT, ATC , Fizioterapeut
Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , Fizioterapeut
