Vodič za početnike kroz neopjevane heroje opreme za teretanu
Budite iskreni: jurite li prema svojoj omiljenoj traci za trčanje svaki put kada idete u teretanu? Ili lutate okolo, gledate opremu i isprobavate nove stvari? Iako je sasvim u redu — pa čak i korisno — držati se čvrste i predvidljive rutine vježbanja, postoji nešto što bi se moglo reći i za protresanje stvari povremeno.
Trener Daniel Sullivan, CPT kaže da korištenje novog komada opreme za teretanu svakih nekoliko tjedana može šokirati sustav, na dobar način. Različiti strojevi i alati za vježbanje zahtijevaju različite vježbe, koje mogu pogoditi mišiće koje biste mogli zanemariti u vašoj redovitoj rutini . Krajnji rezultat? Novootkrivena snaga. Povrh toga, potencijalno će vaš trening učiniti zabavnijim. Morat ćete samo naučiti koristiti opremu za teretanu na koju niste navikli.
Uđi bojna užad , sprave za veslanje , kettlebells i druge fitness sprave koje ste možda u prošlosti gledali u stranu. Postoji razlika između korištenja iste opreme jer razumijete prednosti i korištenja iste opreme jer ne znate što drugo učiniti, kaže NASM certificirani osobni trener David Sautter . Ako vas strah od nepoznatog sputava, shvatiti kako koristiti opremu u teretani jednostavno: trebate potražiti osobnog trenera ili isprobati grupni sat fitnessa koji koristi tu opremu kako biste se upoznali i proširili svoje horizonte fitnesa, kaže Caley Crawford, NASM-CPT , certificirani osobni trener.
Druga opcija? Nastavite pomicati za pregled kako koristiti opremu u teretani za početnike, izravno od fitness profesionalaca. Uzmite ih u obzir kao autsajdere koji bi mogli postati glavni dio vaše rutine vježbanja.
1. Stroj za veslanje
Rowan Jordan/E+/Getty Images
Poznate i kao veslač ili ergometar, sprave za veslanje mogu izgledati pomalo zeznuto, ali su vrijedne drugog pogleda. Veslanje regruta 85% mišića vašeg tijela , prvenstveno noge, jezgru i ruke, kaže Crawford. Izvrstan je i za izgradnju vaše kardiovaskularne i mišićne izdržljivosti. A budući da je slab utjecaj, lak je za vaše zglobove.
Kako koristiti stroj za veslanje
Sjednite i stavite stopala u uporišta, a zatim zategnite remenje oko cipela. Uhvatite ručke rukohvatom preko ruke. Počnite sa savijenim koljenima, stražnjicom blizu peta i ispravljenim rukama.
Za veslanje, Crawford kaže da je važno zabiti pete u podnožje i odgurnuti tijelo od zamašnjaka. Ovaj dio zaveslaja zove se 'ulov', objašnjava ona. Lagano se nagnite unatrag na kraju hvatanja, uključite trbušne mišiće i stisnite ruke i mišiće između lopatica dok povlačite ručke prema grudnom košu.
Preokrenite te korake tako što ćete gurnuti ručke natrag, nagnuti se unutra i kliznuti prema zamašnjaku dok savijate koljena. Za cijeli zamah razmislite o nogama, jezgri, rukama; ruke, jezgra, noge, kaže Crawford.
Trebate ideju za vježbanje? Crawford preporučuje veslanje na 1250 metara pri oko 25 SPM (udara u minuti), zatim pomicanje do 1000 metara pri 27 SPM, zatim 750 metara pri 28 SPM, zatim 500 metara pri 30 SPM, nakon čega slijedi 100 metara pri punom naporu - ili jednako teško kako možeš ići. Uzmite jednu minutu odmora između rundi.
2. Borbena užad
SrdjanPav/E+/Getty Images
Jeste li ikada vidjeli te debele, teške konope kako leže sa strane u teretani? To se zove bojna užad . Sautter napominje da su obično dugi 30 do 50 stopa i obloženi zaštitnim pokrovom za zaštitu ruku. Osobni trener Erin McGill Mahoney kaže da ljudi obično izbjegavaju borbene užad jer izgledaju čvrsto ili pretpostavljaju da su samo za napredne vježbače - ali to nije slučaj.
Užad ima niz prednosti: njihova upotreba cilja na mišiće u gornjem dijelu leđa, jezgri, gluteusima, četverokutovima i rukama, kaže McGill Mahoney. (Dakle, oni vam u osnovi pružaju trening za cijelo tijelo.) Protresanje također povećava broj otkucaja srca za odličan kardio trening.
Kako koristiti borbena užad
Čvrsto postavite stopala ispred krajeva užeta s blago savijenim koljenima i uključenim donjim dijelom tijela. Uhvatite uže u svaku ruku i protresite ih gore-dolje i s jedne na drugu stranu, kao da pokušavate odvojiti vrtno crijevo.
Angažirajte jezgru dok stvarate različite pokrete ruku. McGill Mahony kaže da možete koristiti užad stojeći, sjedeći ili klečeći. Dok ih protresete, pokušajte se pomaknuti cijelom duljinom svakog od njih, sve do njihove točke sidrišta. Možete tresti užad gore-dolje, udarati ih o tlo ili mahati u krugovima prema van. U svakom slučaju, sigurno ćete to osjetiti.
3. Traka za povlačenje
Dobra brigada/DigitalVision/Getty Images
Jednostavna šipka za povlačenje ima puno više nego što se na prvi pogled čini. Karisa Karmali , osobni trener s certifikatom ISSA, kaže da će korištenjem dijela fitness opreme istovremeno zahvaćati vašu jezgru, ruke i mišiće leđa. I ne morate imati snagu gornjeg dijela tijela da biste se podigli da biste to iskoristili. Možete početi s mrtvim vješalicama, gdje samo visite i vidite koliko dugo se možete držati na mjestu, kaže Karmali. To je fantastičan trening otpora koji koristi samo vašu tjelesnu težinu.
Početnici također mogu koristiti a traku ispod njihovog stopala i oko koljena za pomoć pri povlačenju dok ne prikupite dovoljno snage da se podignete iznad šipke. Potpomognuta povlačenja pomoću različitih traka otpora za omotavanje oko koljena izvrstan su način za svakoga tko tek počinje vježbati ispravnu formu i osposobiti se za inače zastrašujući pokret, kaže Karmali.
Kako napraviti povlačenje
Započnite tako što ćete osigurati snažan stisak nanošenjem krede na ruke ili nošenjem rukavica za podizanje. Stanite ispod šipke za povlačenje i stavite nogu u traku ili skočite ili posegnite gore da je zgrabite ako ne koristite pomoć. Poigrajte se s položajem ruku kako biste vidjeli želite li svoje ruke držati bliže ili dalje, ili volite da vam prsti budu usmjereni prema unutra ili u stranu.
Zatim savijte laktove i podignite gornji dio tijela dok zahvaćate jezgru, ruke i leđa. Početnici bi trebali napraviti jedan do tri zgiba kako bi započeli u savršenoj formi, kaže Karmali, napominjući da se usredotočuju na kvalitetu umjesto na količinu. Odatle povećajte broj ponavljanja.
4. Ab Rollers
Westend61/Westend61/Getty Images
Spot an od skutera u tvojoj teretani? Jednostavno zgrabite jedan i počnite kliziti. Prema John Gardner , osobni trener s certifikatom NASM-a, jedan je od najpodcijenjenijih alata za angažiranje vaše jezgre - i istovremeno radi na mišićima donjeg dijela tijela. Također je izvrstan za poboljšanje ravnoteže jer vas tjera da se stabilizirate dok se kotrljate unutra i van.
Kako koristiti Ab Roller
Počnite na rukama i koljenima. Držite trbušni valjak u rukama i podignite stopala s poda. Pazite da zahvaćate svoju jezgru, ruke i gluteuse dok ispravljate leđa i gurate trbušni valjak naprijed. Otkotrljajte ga dok vam ruke ne budu ispravljene i lice vam gotovo ne dodirne pod. Držite leđa uspravno cijelo vrijeme, kaže Gardner.
Vratite se u početni položaj povlačeći trbušni valjak natrag prema sebi i gurajući gluteuse unatrag. Pokušajte započeti s tri serije od 10 ponavljanja.
5. Bosu lopta
Izrael Sebastian/Moment/Getty Images
Balans lopta u obliku kupole, poznata i kao Bosu lopta, još je jedan komad opreme za teretanu koji se često zanemaruje. Vidim da ljudi stalno bulje u to super zbunjeni, certificirani osobni trener Toi Sharae, CPT kaže Bustle, koji napominje da je to izvrstan fitness alat za vježbe cijelog tijela. Ona stvara nestabilnu površinu, objašnjava ona, što vas tjera da održavate ravnotežu kada radite različite vježbe - čime se poboljšava vaša ravnoteža, stabilnost i agilnost. Oh, i tvoja snaga.
Kako koristiti Bosu loptu
Uključite Bosu loptu u svoj trening jednostavno tako što ćete je staviti ispod sebe i držati za strane dok se krećete kroz uobičajene treninge na podu. Sharae preporučuje planinarenje s rukama na lopti. Također možete isprobati podizanje glutea s jednom nogom, niske čučnjeve s jednom ili obje noge na lopti, triceps, pa čak i bočne kose trzavice. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja za svaki pokret i mišići će vam biti u plamenu.
6. Smith Machine
Enes Evren / E + / Getty Images
Smith stroj je stalak za čučnjeve na koji ćete često naći utege zakačene, a to je višenamjenski dio opreme koju treneri preporučuju da isprobate. Može se koristiti za čučnjeve, mrtvo dizanje, veslanje i potisak s klupe uz mnoge druge pokrete, kaže Sullivan. Smatrajte ga što bližim sve-u-jednom koji možete dobiti.
Kako koristiti Smithov stroj
Prilagodite šipku Smith stroja visini ramena. Počnite s utezima od 10 funti sa svake strane ili jednostavno koristite šipku, ovisno o tome koliko težine možete podići. Postavite ruke u širinu ramena i oslonite šipku na trapezaste mišiće, koji su najbliži vratu/gornjem dijelu leđa.
Zatim, s nogama u širini kukova, Sullivans kaže da otključate šipku podižući je naprijed. Zatim ćete svoju težinu prebaciti natrag na pete i učvrstiti trbušne mišiće dok se spuštate u čučanj. Držite glavu i kralježnicu u neutralnom položaju s koljenima što je moguće bliže 90 stupnjeva, kaže on. S jakom jezgrom, povucite se kroz pete kako biste ustali, stišćući gluteuse na vrhu. Napravite tri serije od 12 ponavljanja. Odatle se poigrajte s drugim pokretima treninga snage - samo počnite s malim utezima.
7. Kettlebells
VisualCommunications/E+/Getty Images
Sljedeći put kad prođete pored držača za girjake, usporite i pokušajte. Prema certificiranom osobnom treneru Jane Simmons, N.A.S.M. , kettlebells su fantastični jer možete pogoditi više mišićnih skupina odjednom. Slične su bučicama, ali sažete u jednu zaobljeniju težinu s gornjom ručkom, što čini malo drugačije - ali jednako korisno - manevriranje.
Kako koristiti Kettlebells
citat iz proglašenja neovisnosti
Počnite tako da držite girja za rogove i prigrlite ga uz prsa kako biste napravili peharni čučanj, kaže Simmons. Stanite s nogama malo šire od širine ramena i malo okrenutim stopalima. Odatle sjednite u pete i polako pošaljite bokove na pod dok držite prsa podignuta.
Nakon što dosegnete najnižu točku, prođite kroz pete kako biste se uspravili. Pazite da ne gurnete kukove naprijed kako biste 'završili' pokret, kaže Simmons. Umjesto toga, zamislite ovu gornju poziciju kao dasku za stajanje. Ona naglašava da bi vježba, kada se radi pravilno, trebala raditi na vašoj jezgri koliko i na nogama. Prođite kroz druge osnovne pokrete treninga snage, a zatim povećajte svoju težinu.
Izvori:
Caley Crawford, NASM-CPT , certificirani osobni trener
David Sautter, NASM-CPT , certificirani osobni trener
Erin McGill Mahoney , certificirani osobni trener
Karisa Karmali , osobni trener s certifikatom ISSA
John Gardner , NASM osobni trener
Toi Sharae, CPT , certificirani osobni trener
Daniel Sullivan, CPT , certificirani osobni trener
Jane Simmons, N.A.S.M. , certificirani osobni trener