Stabilnost jezgre ključ je za manje bolova u leđima
Dok je rad na snazi vaše jezgre ključni element dobro zaokružene fitnes rutine, stabilnost jezgre nešto je što utječe na vas i izvan vaših treninga. Kako biste iskoristili zdravstvene prednosti kao što su prevencija ozljeda, manje bolova u leđima i više tečnih, okretnih pokreta u vašem svakodnevnom životu, treneri preporučuju uključivanje osnovnih vježbi stabilnosti u svoj režim znojenja.
Prema certificiranom osobnom treneru i instruktoru pilatesa Cheryl Russo , stabilnost jezgre znači biti u mogućnosti aktivirati i angažirati sve mišiće jezgre, AKA ab, rektus, poprečne i kose mišiće, kao i mišiće leđa - dakle, u osnovi sve u trupu vašeg tijela. Stabilnost jezgre također se odnosi na vašu sposobnost prijenosa sile s gornjeg dijela tijela na donji dio tijela i obrnuto, što je korisno dok hodate, trčite i provodite dan, kaže osnivač i instruktor Flexia Pilatesa Kaleen Canevari .
Rad na stabilnosti vaše jezgre od pomoći je u borbi bol u leđima i posturalni problemi . Budući da to znači pravilno aktivirati odgovarajuće mišiće u trupu vašeg tijela - umjesto da pozivate okolne mišićne skupine da rade određene pokrete - vaša će kralježnica i cijelo tijelo moći više ostati u skladu. A pravilno držanje rezultira manje bolova u leđima. Dodavanjem vježbi stabilnosti jezgre u svoju rutinu, zaštitit ćete svoju kralježnicu od neželjenih pokreta, kaže fitness trener Andy Stern , uz napomenu da će također poboljšati vaše obrasce kretanja i ravnotežu. Razmislite o tome kao da se svi glavni mišići okupljaju kako bi stabilizirali kukove, ramena i stražnji dio tijela: stabilna jezgra je ključna za ravnotežu, podizanje, savijanje i uvijanje.
U biti, možete ojačati svoje mišiće jezgre uz pomoć treninga otpora — poput via daske i trbušnjaci — tako da će biti stabilni kada ih aktivirate za korištenje u funkcionalnom kretanju tijekom vaše dnevne rutine. Bez dobre stabilnosti jezgre, najjednostavniji zadaci mogu se početi činiti teškim. Russo ukazuje na primjer vješanja ukrasa. Ako pružite ruku i nagnete se u stranu, a da mišići oko trupa ne budu stabilni, prevrnut ćete se, objašnjava ona.
Dobra stabilnost jezgre također pomaže zaštitite svoje tijelo od ozljeda , pogotovo kada vježbate. Uzmite, na primjer, sklekove. Ako vaši osnovni mišići nisu angažirani, učvršćeni i stabilizirani, uronit ćete kukove i kolabirati u ramena, uzrokujući stres na prednjim ramenima i donjem dijelu lumbalnog dijela, kaže Russo. Kako biste osigurali da vaši mišići rade na optimalniji način, nastavite s listanjem za informacije o tome kako poboljšati stabilnost svoje jezgre, izravno od fitnes profesionalaca.
Znakovi loše stabilnosti jezgre
Shutterstock
Jedan od najočitijih znakova loše stabilnosti jezgre je loše držanje. Ako ne možete stajati uspravno, to znači nedostaju dublji, manji mišići u vašoj jezgri a vaše će tijelo pokušati to nadoknaditi pogrbljenjem, kaže Stern.
Možda ćete primijetiti i jedno i drugo Donji dio leđa i bol u kuku. Dolazi do masivne lančane reakcije u kojoj ako se ti osnovni mišići ne pokrenu, vaše tijelo mora pozvati druge mišiće da nadoknadi , govori Stern za Bustle. No, nažalost, nije jabuka jabuci u smislu koji mišići mogu obavljati posao drugog mišića, tako da je vaše tijelo sveukupno slabije. To će utjecati na vašu izvedbu ne samo u vježbama, već iu svakodnevnim funkcijama.
Kako poboljšati stabilnost jezgre
Kako biste poboljšali stabilnost jezgre, usredotočite svoju pozornost na funkcionalni trening, koji je oblik treninga snage s pokretima koji se primjenjuju na svakodnevni život, kaže Russo. Drugi način za poboljšanje stabilnosti jezgre je izvođenje pokreta koji vas prisiljavaju da držite prostor između zdjelice i rebara mirnim dok pomičete ruke i noge. To može početi s vježbama u kojima ležite na leđima na podu, kao što su udarci prstima ili mrtve bube, kaže Canevari. Zatim možete napredovati do vježbi na rukama i koljenima, poput ptičijih pasa, i na kraju vježbi stoje.
Vježbe stabilnosti jezgre
Shutterstock
koji je stvorio izazov za manekenke
Radite vježbe za stabilizaciju jezgre poput ovih tri do šest puta tjedno i trebali biste primijetiti veliku razliku u svojim pokretima.
1. Mrtve bube
Ova funkcionalna vježba pogađa vaše poprečne trbušne mišiće.
- Lezite na leđa, podignite ruke do stropa.
- Podignite noge, savijte koljena.
- Povucite desnu ruku iza glave.
- Istodobno ispružite i spustite lijevu nogu.
- Vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom.
- Zadržite ovaj izmjenični pokret 30 sekundi.
2. Psi ptica
Russo predlaže pse ptice, koji rade na mišićima oko kralježnice, kao i na mišićima rectus abdominus.
- Zauzmite stolni položaj na podu, s rukama naslaganim izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Ispružite desnu ruku ispred sebe.
- Istodobno ispružite lijevu nogu unatrag.
- Angažirajte svoju jezgru dok povlačite desni lakat prema trbuhu.
- Uvucite koljeno i pokušajte dotaknuti koljeno laktom.
- Ponovite 15 puta na svaku stranu.
3. Bočne daske
Canevari kaže bočne daske ciljajte svoje kosne kosti, leđa i jezgru, a sve to igra ulogu u svakodnevnim pokretima poput hodanja i trčanja.
- Oslonite se na bok, podupirući tijelo na donji lakat i koljeno.
- Gurnite u stopala, koljena i lakt kako biste kukove podigli od tla.
- Da biste unaprijedili ovu vježbu, podignite koljena s poda za punu bočnu dasku.
- Za daljnji izazov možete podići i spustiti gornju nogu.
- Držite do 30 sekundi i niže.
- Ponovite s druge strane.
4. Plank za podlakticu + tapkanja na prstima
Stern preporučuje prelazak na ovaj potez nakon što se osjećate ugodno s mrtvim bubama.
- Zauzmite položaj daske, bilo na podlaktici ili visokoj dasci.
- Kucnite desnom nogom u stranu, vratite je unutra.
- Izvucite lijevu nogu u stranu, vratite je unutra.
- Ponovite 4 kruga po 30 sekundi.
5. Udarci za ramena
- S visoke daske podignite lijevu ruku na tapkati desno rame .
- Držite tijelo mirno da se ne uvrne.
- Spustite lijevu ruku prema dolje.
- Podignite desnu ruku, dodirnite lijevo rame.
- Ponovite 4 kruga po 30 sekundi.
6. Ispadi + Twist
Russo predlaže da isprobate ovu varijaciju iskora kako biste mogli pokrenuti mišiće donjeg dijela tijela zajedno sa svojom jezgrom.
- Izvucite desnu nogu naprijed, dovoljno široko da kada se vaša noga savije, desno koljeno bude iznad desnog gležnja.
- Lijeva noga se savija prema podu.
- S rukama uz glavu ili široko ispruženim, okrenite trup prema desnoj strani.
- Okrenite se prema naprijed, ispravite noge.
- Ponovite 10-15 ponavljanja na obje strane.
7. Stojeći Cable Chop
Za ovaj potez upotrijebite stroj u teretani, ako je moguće. Ako nemate pristup jednoj, Stern preporučuje korištenje bućice.
- Stanite s nogama malo širim od širine kukova.
- Držite bučicu od 5 do 8 lb objema rukama na prsima.
- Ispružite bučicu ulijevo, zakrenite desnu nogu unutra.
- Zamahujte bučicom dijagonalno preko tijela, kao da siječete drvo.
- Ponavljajte 4 kruga po 30 sekundi.
Referirane studije:
Akhtar, M. (2017). Učinkovitost vježbi stabilizacije jezgre i rutinske terapije vježbanjem u upravljanju boli kod kronične nespecifične boli u križima: randomizirano kontrolirano kliničko ispitivanje. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/
Chun, S-P. (2015.). Studija o treningu stabilnosti jezgre za sposobnost posturalne kontrole i respiratorne funkcije u pacijenata s kroničnim moždanim udarom. Međunarodni časopis za bio-znanost i biotehnologiju. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09
Gaffney, B. (2018). Kompenzacije pokreta trupa i odgovarajuća mišićna potražnja jezgre tijekom koraka ambulacije u osoba s jednostranom transtibijalnom amputacijom. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/
Huxel Bliven, K.C., & Anderson, B.E. (2013.). Trening stabilnosti jezgre za prevenciju ozljeda.Sportsko zdravlje,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200
kada započinje nova sezona besramnog
Izvori:
Cheryl Russo , certificirani osobni trener i instruktor pilatesa
Kaleen Canevari , instruktor pilatesa i osnivač Flexia Pilatesa
Andy Stern , fitness trener