Fitness profesionalci objašnjavaju trebaju li kardio ili utezi biti na prvom mjestu
Kad je riječ o početku treninga, nije uvijek jasno trebate li prvo raditi kardio pa onda dizati utege ili maknuti dizanje s puta prije nego što skočite na traku za trčanje. Postoji toliko mnogo čimbenika u igri, uključujući stvari poput toga koliko volite (ili mrzite) svaki oblik vježbanja i koliko vremena imate za vježbanje.
Moguće je da ste čuli da je uvijek najbolje prvo raditi utege, a zatim kardio. Ali postoji milijun i jedan razlog zašto biste možda željeli promijeniti redoslijed. James McMillian , NASM certificirani trener sa Tone House , predlaže da se usredotočite na svoje ciljeve kako biste lakše odlučili hoćete li raditi kardio prije ili poslije utega. Ako, na primjer, želite poboljšati kardio izdržljivost, tada biste prvo trebali napraviti vježbu za pokretanje srca dok se osjećate svježe. A ako vam je cilj izgraditi više mišića, preporučuje trening s utezima prije nego što se iscrpite radeći kardio.
Također je sasvim u redu mijenjati svoje treninge tako što ćete jedan dan raditi s otporom, a drugi dan kardio. Fitnes nikada nije jedinstvena situacija, kaže Michael Ferraro , glavni trener u Studio tri . Pokušavam se udaljiti od apsoluta i više prema dolasku u dodir s vlastitim tijelom i njegovim potrebama. Imajući to na umu, čitajte dalje o prednostima koje možete očekivati od kardio treninga ili vježbanja s utezima kako biste lakše odlučili.
Prednosti prvog kardio treninga
Shutterstock
Jedna od prednosti prvog kardio treninga? Povećava broj otkucaja srca i potiče protok krvi u cijelom tijelu, kaže Cherie Lamb , osobni trener s NASM certifikatom. Ti čimbenici pomažu tijelu da se zagrije i pripremi za teži rad, kaže ona za Bustle. Bitno je zagrijati mišiće kako biste smanjili rizik od naprezanja tijekom vježbi snage, dodaje, što je dobar razlog da prvo napravite brzu kardio rutinu.
Ako vam je cilj prijeći nekoliko milja ili trenirati za utrku, prvo kardio vježbanje također će vam osigurati bolju statistiku trčanja jer nećete biti bolni ili umorni od dizanja, kaže NASM certificirani osobni trener Brock Davies . Također kaže da povećanje broja otkucaja srca kardio prije dizanja može pomoći povećati brzinu metabolizma tijekom ostatka treninga. Studija iz 2021. objavljena uZnanstvena izvješćaotkrio da radi kardio prije dizanja utega može čak pomoći u jačanju mišića .
keanu reeves djevojka 2018
Ako planirate vježbati ovim redoslijedom, lagano trčite ili hodajte oko 20 do 30 minuta, kaže fitness instruktor s certifikatom AFAA Alayna Curry preporučuje. Ne bih preporučila odraditi sat vremena HIIT, kickboxing ili satu biciklizma prije dizanja utega, kaže ona za Bustle. HIIT povećava brzinu disanja na duže vrijeme, kaže ona, i može biti teško prijeći s toga na trening snage sa sporijim tempom. Ako želite intenzivniji kardio, učinite ga nakon dizanja utega ili ga sačuvajte za neki drugi dan.
Prednosti rada s utezima na prvom mjestu
FG Trade/E+/Getty Images
Prema Daviesu, postoji mnogo prednosti prvog vježbanja otpora, zbog čega je to popularna preporuka. Moći ćete podići više utega, napraviti više ponavljanja i povećati svoju izvedbu počevši od dizanja, kaže on. Ako unaprijed napravite brzo zagrijavanje i spremite kardio za poslije, otkrit ćete da imate više energije za podizanje.
Iako je kardio naporan i izazovan, obično se može izvoditi dulje vrijeme bez odmora, dodaje zavijen instruktor Kate Havliček . Razmislite o tome na sljedeći način: koliko dugo biste mogli raditi skakače i koliko dugo biste mogli čučati 100 funti? Trening snage zahtijeva veći intenzitet, kaže ona, zbog čega bi možda bilo najbolje voditi s utezima i tome posvetiti većinu svoje energije, a zatim raditi kardio kondicioniranje.
Konsenzus
Neki profesionalci predlažu vježbanje snage i spremanje kardio treninga za još jedan dan. Moj tipičan tjedan uključuje četiri dana treninga snage i dva do tri dana kardio treninga - ponekad zajedno, ponekad podijeljeno na različite dane, kaže Curry. Dobra kombinacija koju ona preporučuje bio bi dan treninga s utezima usmjeren na gornji dio tijela nakon kojeg slijedi kardio.
Iako postoje dobri argumenti koji podržavaju svaku opciju, zapamtite da se sve svodi na vaše fitnes ciljeve. Želite li poboljšati svoju kardio izdržljivost ili se usredotočiti na jačanje ruku? Ono što je najvažnije je ono s kojim biste trebali početi - iako u svakom slučaju ne možete pogriješiti.
Referirane studije:
Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. 45-minutna energična vježba povećava brzinu metabolizma za 14 sati. Med Sci Sport Exerc. 2011. rujan;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.
Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Visoko-intenzivno bicikliranje nogu mijenja molekularni odgovor na vježbe otpora u mišićima ruku. Znanstveni predstavnik 2021. 19. ožujka; 11 (1): 6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.
Stručnjaci:
James McMillian , NASM-certificirani trener sa Tone House
tužni citati koji će vas rasplakati
Michael Ferraro , glavni trener na Studio tri
Cherie Lamb , osobni trener s NASM certifikatom
Brock Davies , osobni trener s NASM certifikatom
Alayna Curry , AFAA certificirani fitnes instruktor