Fitnes profesionalci preporučuju svoje omiljene HIIT treninge za početnike
Ako su vaše šetnje po bloku ili virtualni satovi joge zastarjeli tijekom prošle godine, možda je vrijeme da to promijenite. Uđite u intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), vrstu vježbanja koja pokreće vaše tijelo u visokoj brzini kroz kratke, ali energične napade vježbanja. Iako ime može zvučati zastrašujuće, ovi HIIT treninzi za početnike jednostavni su, ali izazovni i za pridošlice i za profesionalce.
HIIT trening se izmjenjuje rafali vježbanja maksimalnog napora s kratkim razdobljima oporavka , poput 30 sekundi sprinta nakon čega slijedi 30 sekundi hodanja, za razliku od kontinuiranog umjeren napor trošite tijekom trčanja. I svestran je — HIIT vrijeme možete prilagoditi kardio treningu, treningu snage ili kombinaciji to dvoje. Glavna ideja? U tim intervalima radite jako naporno , kaže NASM-certificirani osobni trener Donna Walker , zbog čega je HIIT zaslužio reputaciju jednog od najzahtjevnijih treninga.
Ali ne ulažeš sav taj posao uzalud. Ti brzi rafali aktivnosti ubrzavaju vaš otkucaj srca, što istražuje 2018Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravljeemisije mogu poboljšati rad srca za jačanje zdravlja i izdržljivosti srca. Sav taj dodatni protok krvi također može promicati imunitet , potaknuti metabolizam , i pomoći vam da jasno razmišljate . A HIIT-ov brzi tempo pomaže vam da iskoristite sve te prednosti učinkovitije od vježbanja nižeg intenziteta , prema studiji objavljenoj u časopisu iz 2016PLoS One.
HIIT je bilježio stalni porast popularnosti tijekom prošle godine. Istraživanja uBritish Journal of Sports Medicineizvijestio je a porast HIIT pretraživanja interneta oko početka pandemije COVID-19, a ne nedostaje online treninga za odabir. Dakle, ako ste spremni isprobati HIIT, pogledajte ove vježbe prilagođene početnicima koje preporučuju stručnjaci za fitness.
Vaš omiljeni trening, ali neka bude HIIT
Započnite pronalaženjem onoga što vam najbolje odgovara, preporučuje Anthony Crouchelli , osobni trener s certifikatom NCSF-a. Ako ste tip koji ide u teretanu, pronađite trenera ili program koji će vam omogućiti da se osjećate sigurno i podržano dok isprobavate HIIT za veličinu, kaže on. I ne brinite o osvajanju najtežih intervala prvog dana, pa čak ni prvog mjeseca. 'Klijenti su često zastrašeni ili se osjećaju poraženo u pokretima', kaže Crouchelli za Bustle. 'Tempo je bitan kako biste mogli sigurno pronaći svoj korak i raditi prema svojoj fitness stazi.'
Uronite nožne prste primjenjujući vrijeme na svoje omiljene aktivnosti, kaže Walker. Bez obzira jeste li navikli udarati stacionarni bicikl ili ga radije izvodite vježbama s tjelesnom težinom na podu, pokušajte dodati intervale kako biste poboljšali svoju uobičajenu rutinu.
hoće li biti sezona 2 prelaska zvijezda
Američko vijeće za vježbanje (ACE) predlaže početak HIIT-a izmjenjujući jednu minutu vježbanja maksimalnog napora s dvominutnim oporavcima. Ako se čini da je taj tajming izvodljiv, možete povećati količinu intervala koje izvodite ili smanjiti vrijeme oporavka . Pronađite svoju početnu liniju tako da odradite ovu HIIT vježbu za početnike, koju preporučuje ACE, ili je prilagodite svojoj aktivnosti po izboru.
- Počnite s pet minuta lagane vožnje biciklom za zagrijavanje.
- Sprintajte jednu minutu.
- Lagano pedaliranje dvije minute.
- Ponovite još tri puta.
- Završite s pet minuta lagane vožnje biciklom da se ohladi.
HIIT trening s mješovitim intervalima
Ako želite isprobati nekoliko različitih intervala u jednoj sesiji, Walker preporučuje ovu ubitačnu HIIT rutinu koju možete izbaciti za manje od 15 minuta.
- Radite burpees 30 sekundi. Zatim odmorite 15 sekundi.
- Izvodite poskoke u čučnju 45 sekundi. Zatim odmorite 15 sekundi.
- Radite V-up-ove 30 sekundi. Zatim odmorite 15 sekundi.
- Dolazite pas gležanj prema dolje 45 sekundi. Zatim odmorite 15 sekundi.
- Radite burpees 30 sekundi. Zatim odmorite 15 sekundi.
- Ponovite dva puta.
HIIT vježba u stilu tabata
Prema Crouchelliju, HIIT u stilu tabate lako je pratiti i super je izazovan. A tradicionalni Tabata trening ima osam serija od 20 sekundi uključenih i 10 sekundi isključenih za ukupno četiri minute. Možete primijeniti mjerenje vremena na aktivnost po vašem izboru ili izmijeniti proporcije na 45 sekundi uključeno, 15 sekundi isključeno, kaže Crouchelli. Isprobajte njegov Tabata slijed u nastavku kako bi vam srce lupalo i miješajte vježbe na temelju svoje razine sposobnosti i preferencija.
- Radite zračne čučnjeve 20 sekundi. Zatim odmorite 10 sekundi.
- Radite na planinarima 20 sekundi. Zatim odmorite 10 sekundi.
otišao djevojka film vs knjiga
- Radite iskorake 20 sekundi, izmjenjujući noge dok idete. Zatim odmorite 10 sekundi.
- Radite burpees 20 sekundi. Zatim odmorite 10 sekundi.
- Ponovite još tri puta.
Vježbajte svaku minutu u minuti
Ako ne biste radije morali provjeravati svoj mjerač vremena svakih 10 do 20 sekundi, pokušajte s vježbanjem svake minute, skraćeno EMOM. Na početku svake minute napravite pet ponavljanja svake vježbe, kaže Walker. Kada završite s ukupno tih 15 ponavljanja, možete se odmoriti do početka sljedeće minute, kada sve ponovite. 'Pokušavate prijeći između svake od vježbi što je brže moguće kako biste maksimalno iskoristili ostatak koji dobijete na kraju,' kaže Walker. 'Ovaj EMOM krug je sjajan za rad tijekom tradicionalnog treninga snage povećaj broj otkucaja srca . '
- Uzmite set bučica koje su vam izazovna, ali podnošljiva težina.
- Učini pet odmetnutih redova , pet potisaka za čučanj s bučicama i pet zamaha bučicama što brže možete u jednoj minuti.
- Odmorite se za bilo koje vrijeme koje ostane.
- Ponovite još pet puta na vrhu svake minute.
Rutina bez opreme
Nije iznenađujuće da je HIIT postao toliko popularan u posljednjih godinu dana zahvaljujući svom širokom rasponu kod kuće i opcije bez opreme , kaže Walker. Isprobajte ovu rutinu za cijelo tijelo kod kuće ili vani, bez utega.
- 'hodajte po daskama' (hodajte rukama u položaj daske, a zatim ih vratite na noge) 30 sekundi. Zatim odmorite 15 sekundi.
- Čini medvjed puzi za 30 sekundi. Zatim odmorite 15 sekundi.
- Radite trčanje na biciklu 30 sekundi. Zatim odmorite 15 sekundi.
- Radite glute mostove 30 sekundi. Zatim odmorite 15 sekundi.
- Ponovite dva puta.
Nemojte se obeshrabriti
Iako biste se mogli osjećati zastrašeni brzometnim HIIT-om, nemojte dopustiti da vas odvrati, kaže Crouchelli. Radite to pravim tempom kako biste izbjegli ozljede od pretjerivanja ili isprobavanja vježbe za koju vaše tijelo nije spremno, preporučuje. 'Psihički, putovanje može biti teško u početku, ali ako vjerujete u proces rezultati će pljuštati na duge staze', kaže.
Ovi treninzi su brzi i žestoki, pa ako osjećate bol ili trebate pauzu, slušajte svoje tijelo. Ali znajte da, ako vam se čini izazovnim, radite to kako treba, kaže Walker: Jednostavno rečeno, 'Zašto odustati od toga kad možete HIIT? Bit će teško, ali preživjet ćeš.'
Stručnjaci:
Anthony Crouchelli , NCSF certificirani osobni trener u New Yorku
radni dan 2016. vikend
Donna Walker , NASM-certificirani osobni trener sa sjedištem u Chicagu
Referirane studije:
Alansare, A. (2018). Učinci intervalnog treninga visokog intenziteta naspram kontinuiranog treninga umjerenog intenziteta na varijabilnost otkucaja srca kod tjelesno neaktivnih odraslih osoba. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Ding, D. (2020.). Potiče li zatvaranje zbog COVID-19 ljude da budu aktivniji: analiza velikih podataka. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183
Kong, Z. (2016). Usporedba visokointenzivnog intervalnog treninga i umjerenog do snažnog kontinuiranog treninga za kardiometaboličko zdravlje i uživanje u tjelovježbi u pretilih mladih žena: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/