Kako napraviti koso gorenje bočne daske

Nakon što savladate daske za podlaktice i bočne daske - dvije glavne varijacije vježbe za trbušne mišiće — možda je vrijeme da se stvari poboljšaju s bočnim padovima. Ovaj kombinirani pokret jezgre izaziva vaše tijelo na različite načine od uobičajenog bočnog planka i vrijedi ga isprobati ako ste dolje zbog još većeg opeklina.

Iako postoji bezbroj izazovnih osnovnih vježbi koje možete izabrati, Melissa Bentivoglio , pilates stručnjak i suosnivač tvrtke Pilates Frame Fitness , kaže da bočni skokovi nude izvrstan način za jačanje više mišićnih skupina odjednom.

vruća čokolada s likerom

Pokret uključuje držanje u dasci i istovremeno spuštanje bokova prema dolje. Dok radite vježbu, na kraju radite na poprečni trbušni mišići - također poznat kao obliques - kao i unutarnje strane bedara, ramena, širine i gluteusi . Osim toga, bočni skokovi poboljšavaju vašu ravnotežu, a oni su fantastična posturalna vježba koja produljuje vaše mišiće, kaže Bentivoglio. Dakle, izdužujete svoje tijelo, vjerojatno nakon vašeg mišići su skraćeni od sjedenja ili kretanja kroz treninge s visokim učinkom, što pomaže poboljšati vašu ukupnu mobilnost. Plus, radeći na svojoj ravnoteži je ključni element funkcionalnog treninga koji se prevodi u zdravije kretanje izvan vaše fitnes rutine.

Uz to, spuštanja sa strane daske nisu za svakoga. Prema Nick Olsen, certificiranog osobnog trenera i vlasnika x365 Fitnessa, možda biste ih htjeli izbjegavati ako imate problema s ramenima ili kukovima jer taj pokret predstavlja veliki pritisak na ta područja. Imajući to na umu, evo kako pravilno napraviti bočne padove kako biste začinili svoje trbušne treninge.

Kako napraviti bočne daske

Bryan Blackwell , osobni trener i partner teretane Kaeos fitness , dijeli savjete za svladavanje vježbe bočne daske:

- Započnite vježbu ležeći na boku.

- Oslonite se na podlakticu. Postavite gornju ruku na bok.

- Složite noge ili postavite gornje stopalo malo ispred donjeg stopala ako trebate više stabilnosti.

- Pazite da vam lakat ostane u ravnini s ramenom.

- Udahnite i podignite tijelo od poda kako biste ušli u bočnu dasku. Podržat ćete svoju težinu samo gornjim dijelom tijela i stopalima.

- Nakon što ste u bočnoj dasci, spustite kukove na pod, a zatim ih odmah kontrolirano podignite natrag. Ovo je jednako jedno ponavljanje.

- Napravite pet do 10 urona po strani kako biste završili jedan set.

Za početnike, Blackwell preporuča raditi tri serije po strani. Ako ste napredniji, idite na četiri do pet serija sa svake strane. Također možete mjeriti svoj trening u smislu vremena umjesto ponavljanja. Bentivoglio preporuča ponavljanje pokreta isprva 30 sekundi i na kraju raditi do 45 sekundi po strani, a zatim napredovati na jednu minutu tijekom nekoliko tjedana.

Modifikacije urona bočne daske

Morsa Images/E+/Getty Images

Jason i Molly Mesnick

Nemojte se osjećati kao da ste loši u bočnim padovima ako trebate upotrijebiti modifikaciju. U standardnoj bočnoj dasci vaša će stopala biti naslagana jedno na drugo. Kako biste dobili veću potporu, stavite jednu nogu malo ispred druge. Također biste se mogli spustiti na koljena kako biste napravili modificiranu bočnu dasku, kaže Bentivoglio. Još jedan savjet je da prvo počnete sa svojom slabijom stranom, kaže Blackwell, budući da je sve teže održati pravilnu ravnotežu što ste umorniji.

Ako želite potez učiniti izazovnijim, držite obje noge ispravljene i podignite gornju ruku prema nebu. Dodatna potreba za ravnotežom natjerat će vaše mišiće da rade još jače.

Pogreške u obrascima koje treba izbjegavati

Najvažnija stvar kod dasaka je održavanje pravilnog poravnanja. Ako vam se rame počne dizati prema uhu, neće vam pružiti potporu koja vam je potrebna da zadržite položaj, Gia Calhoun , stručnjak za fitness, učitelj pilatesa i potpredsjednik Pilatesa Anytime, kaže Bustle. Stoga provjerite dok ih radite kako biste bili sigurni da ne podižete ili ogibate bilo koji dio tijela.

Ako se uhvatite kako grcate po vratu ili ramenima, Calhoun kaže da spustite rame natrag kako biste oslobodili tu napetost. Dok ste kod toga, provjerite je li donja ruka naslagana točno ispod ramena.

Na kraju, pokušajte ne nasloniti kuk na pod na dnu dipa, dodaje Calhoun. Umjesto toga, držite kosice zategnute tako da vam jezgra ostane podignuta, čak i ako to znači da radite manje ponavljanja. To će osigurati da vaši trbušni mišići budu angažirani, tako da ćete izvući maksimum iz svog treninga.

što se događa za vrijeme pedikure

Referirane studije:

Kett, A. (2021). Predugo sjedenje, premalo kretanje: redovite kontrakcije mišića mogu smanjiti ukočenost mišića tijekom duljeg sjedenja na stolici. Zakon o granicama u sportu. Život. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Stručnjaci:

Melissa Bentivoglio , stručnjak za pilates i suosnivač tvrtke Pilates Frame Fitness

Nick Olsen, certificirani osobni trener i vlasnik x365 Fitnessa

Bryan Blackwell , osobni trener i partner teretane Kaeos fitness

Gia Calhoun , stručnjakinja za fitness, učiteljica pilatesa i potpredsjednica Pilatesa Anytime