Kako se prirodno osjećati budnijima

Život ponekad može bitiiscrpljujuće, pa biste mogli poželjeti malo razmisliti kako se osjećati budnijim prirodno, umjesto da posegnete za još jednim dvostrukim espressom. Možda vam je nezgodno prilagoditi se novom poslu i neprospavanim noćima koje dolaze s njim, ili ste možda iz nekih drugih razloga gorjeli svijeću na oba kraja. Bez obzira u kojoj ste dobi i bez obzira čime se bavite, bit će trenutaka kada vam treba nalet energije koji će vam pomoći prebrodi dan .

Metež je razgovarao sa Dr. Sanam Hafeez , PsyD, neuropsihologinja sa sjedištem u New Yorku, putem e-pošte o načinima kako se prirodnije osjećati budnijima, ali također naglašava važnost prvo uspostavljanja rutine spavanja. 'Mnogi ljudi ignoriraju preporučene sate spavanja. Iako im uskraćenost sna nije ozbiljna, dosljedni gubitak jednog ili dva sata sna može utjecati na funkcije mozga, zadržavanje memorije i promjene raspoloženja. Neprestano spavanje od sedam do osam sati može vam pomoći da se mozak obnovi za sljedeći dan ', kaže ona. 'Naše tijelo voli uzorke. Najbolje se osjećamo kad jedemo dosljedno u isto vrijeme, bolje spavamo kad odlazimo u krevet otprilike u isto vrijeme, a osjećamo se okrepljenije kad se budimo, relativno, u isto vrijeme svaki dan. To našem tijelu daje do znanja kada treba ujutro pokrenuti metabolizam, kada stimulirati mozak dopaminom i kada potpuno probuditi osjetila. '

Posljedice nedostatka sna nisu tajna i nije šala - a samo još više istraživanja to podupire. Nedavna studija iz 2019. u časopisuNeuropsychologiapokazao kako Nedostatak sna utječe na naše sposobnosti pažnje , na primjer - povećanje uloga kada pokušavate smisliti kako ostati budan na poslu.

To je reklo, ponekad u našem užurbanom svakodnevnom životu, ne možemo a da ne propustimo nekoliko dragocjenih sati sna svako malo - ili nas možda neki drugi vanjski čimbenik iscrpljuje. U takvim trenucima lako je posegnuti za kofeinom, postoje i drugi načini da se probudite bez oslanjanja na njega, pogotovo ako se neprestano pitate kako ostati budan na poslu . Evo metoda koje dr. Hafeez preporučuje.

Ako se probudite umorni ...

1. Osjećajte se budnije odvajajući svoj krevet

Možda zvuči čudno, ali istinito, ali odvajanje vremena za krevet zapravo vam može pomoći da se osjećate budnije. 'Mnogi ljudi dolaze u napast da spavaju dodatnih pet minuta, požuri se pripremiti, krenu žurno i ostave krevet bez nadzora', kaže dr. Hafeez. 'Opremanje kreveta lagan je zadatak koji zahtijeva dovoljno koordinacije kako bi vaš mozak bio svjestan da se, zapravo, treba probuditi. Također vam daje brzu kvačicu s popisa obaveza ujutro, što motivira i daje energiju. Pomaže i povratak kući kasnije popodne u pospremljeni krevet. '

Još jedan razlog da prvo krenete u krevet? Pomoći će vam obuzdati napast da odgodite jutro - nešto zbog čega se u konačnici nećete osjećati odmorno, Dr. Reena Mehra, M.D., M.S. , Direktor istraživanja poremećaja spavanja na klinici Cleveland, objasnio je da je to zato što se spava u kratkim rafalima prekida REM spavanje , a u konačnici može uzrokovati porast otkucaja srca ili krvnog tlaka, što dovodi do reakcije na stres.

2. Osjetite se budnijima otvaranjem zatamnjenih zavjesa

'Zatamnjene sjene sjajne su ako ste zaostali za mlazom ili ste imali posebno težak i neprospavan tjedan i trebate se malo odmoriti. Međutim, naše tijelo koristi sunčevu svjetlost kao prirodni signal za buđenje ', kaže dr. Hafeez. 'Naše će oči, iako zatvorene, prepoznati svjetlost koja prodire s prozora i na naše tijelo. I sunce i plavo sunce pomažu mozgu da urođeno shvati da je dan počeo. Ako obožavate spavati sa zatamnjenim nijansama, pobrinite se da ih otvorite čim ustanete kako bi se vaše tijelo počelo prilagođavati svjetlu. '

Mnogo je toga povezano s cirkadijskim ritmovima vašeg tijela, koji traju znakovi iz svjetla i tame za proizvodnju melatonina , kemikalija odgovorna za regulaciju vaših ciklusa spavanja i buđenja. Zato je to plavo svjetlo s računala tako neslavno zezate svoj san - i zašto vaše tijelo vidi sunčevu svjetlost i koristi je kao znak za nastavak svog dana.

3. Osjećajte se budnije vježbanjem

Trebate nalet energije ujutro koji će vam pomoći ostati budni na poslu tijekom dana? 'Ljudi koji vježbaju ujutro često izvijeste o poboljšanoj produktivnosti, koncentraciji i raspoloženju. Lagani kardio ujutro može vam pomoći da se mozak probudi u roku od nekoliko kratkih minuta. '

Doktor Hafeez također napominje da će ovo pomoći kickstart nalet endorfina rano ujutro , kemikalije u tijelu povezane s poboljšanjem raspoloženja i rješavanjem stresa i boli. Ne mora biti ni cjelovita produkcija - studije su to pokazale ravnomjerno odlazeći u brzu šetnju zaradit će vam poticaj endorfina, što će vam itekako omogućiti da se osjećate puno opreznije s vašim danom.

haljine za visoke tinejdžere

4. Osjetite se budnijima potresajući svoju rutinu

Još dva prijedloga dr. Hafeeza ako se pitate kako se osjećati budnijim? Pokušajte piti hladnu vodu - ili, ako se osjećate posebno hrabro, pokušajte se tuširati hladnim hladom.

'Između hidratacije i hlađenja tijela, pijenje ledeno hladne vode može vam pomoći upozoriti vaše osjećaje', kaže dr. Hafeez. 'Osim toga, mnogi ljudi ne piju vodu tijekom noći, a ako ne budete imali smisla piti vodu prije spavanja, možda ćete biti malo dehidrirani kad sunce izađe. Pijenje hladne vode pomaže upozoriti vaš mozak, probuditi vaš metabolizam čineći da vaše tijelo zagrijava vodu iz vašeg napitka i pomaže vam u hidratizaciji što pomaže kod gubitka energije koju osjećate od žeđi. '

Iako vam je ideja o hladnom tuširanju teško zaogrnuti glavu, možda vrijedi izazov.

'Hladan tuš najučinkovitiji je način da se otrgnete bilo kakvoj pospanosti. Pruža zdrav šok tijelu koji budi sva vaša osjetila i živčane putove u tijelu ', objašnjava dr. Hafeez za Bustle. 'Ljudima to nije tako ugodno niti je lako učiniti kao ostale stavke na ovom popisu, ali to je najbrži način da se prirodno probude bez uzimanja kofeina.'

Ali što ako se probudite dovoljno odmorni, a zatim umorite kasnije tijekom dana? Ili se možda probudite već umorni, a niti jedan od ovih prijedloga nije trik? Bust se također savjetovao s dr. Hafeezom o načinima kako se probuditi kasnije tijekom dana bez oslanjanja na kofein.

Ako ste umorni popodne ...

5. Osjetite se budnijima u brzom hodu

Pitate se kako ostati budan na poslu kad se nekoliko sati u danu osjećate dodatno tromo? 'Mnogi ljudi koji rade na radnom stolu pate od podnevnog umora. Fokusiranje na monitor računala ili proračunsku tablicu cijeli dan može biti naporan za oči i um ', kaže dr. Hafeez. 'Odmor od radnog stola i šetnja oko bloka mogu vam pomoći nadoknaditi dio energije koju ste izgubili tijekom dana. Dobra je prilika i da upoznate kolegu pozivom da prošetaju s vama. '

Brza šetnja susjedstvom učinit će i više nego što će vas probuditi - može poboljšati i vaše cjelokupno raspoloženje. Studija objavljena u Skandinavskom časopisu za medicinu i znanost u sportu 2015. godine otkrila je da 30-minutne šetnje za ručak ' poboljšani entuzijazam, opuštenost i nervoza na poslu . '

6. Osjetite se budnijima na poslu razgovarajući s kolegom

'Kad se usredotočite na zadatak, zaključani u svom uredu zabrinuti zbog jednog ili drugog projekta, mozak će vam se istrošiti', kaže dr. Hafeez. 'Male socijalne stanke pomažu nam da vratimo snagu i produktivnost. Zbog toga su moderne tvrtke usvojile društvene tradicije poput uredskih ručkova, stolova za mali nogomet i sretnih sati u tvrtki. Sve su to taktike kako bi se skupine kolega povezale i izgradile, što je korisno za zaposlenika, ali i za tvrtku. '

Osim što se probudite, bolje upoznavanje svojih kolega može imati i druge dugoročne pozitivne koristi. Prema studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu INFORMSZnanost o organizaciji,prijateljski odnosi između ženskih suradnica smanjeni sukob u uredu , što će vam pomoći izbjeći stres koji bi mogao potaknuti i umor ili probleme sa spavanjem.

7. Osjetite se budnijima protresući rutinu ručka

'Ako ste umorni, možda ćete trebati napuhati tijelo, ali budite oprezni oko toga što konzumirate', kaže dr. Hafeez Progosu. 'Prečesto je da ljudi jedu brzu hranu na poslu ili naruče krišku pizze jer im se žuri, ali obroci koji sadrže puno ugljikohidrata, šećera i masti mogu ostaviti vaše tijelo da se bori da sve to probavi. Zbog toga ljudi ujutro postaju pospani. '

Iako svi možemo iza ručka iza ručka, ako se određenog dana osjećate dodatno umorno, možda ćete htjeti ručak iskoristiti kao priliku da se malo više probudite - dr. Hafeez preporučuje nešto što se sastoji od povrća, voća , žitarice i proteine ​​'koji će vam pomoći da ojačate.

Svi imamo dane kad se svako malo osjećamo umorno i nadamo se da će vam neka kombinacija ovih savjeta pomoći u borbi protiv njih. Usprkos tome, ništa ne može učiniti bolji posao od dobrog sna - a ako čak ni to ne pomaže, možda je vrijeme da se prijavite kod stručnjaka.

'Ako patite od ekstremnog umora bez naizgled prepoznatljivog uzroka, razgovarajte sa svojim liječnikom o simptomima koji se javljaju', kaže dr. Hafeez. 'Ako se osjećate beznadno ili nemate motivacije da ujutro ustanete iz kreveta, razmislite i o tome da razgovarate sa svojim liječnikom kako bi mogao procijeniti što doživljavate i voditi vas prema boljem odmoru i budnijim jutrima.'

Ovaj je članak izvorno objavljen dana1. ožujka 2016