Kako traka za trčanje vs. Usporedite vježbe na biciklu

Mnoštvo sprava u teretani radi različite stvari, naravno - ali ne možete pogriješiti kada odaberete jedan. Bilo da hodate, džogirate ili pedalirate, sigurno će vam srce potaknuti da radi zdravu dozu vježbanja. Ali ako imate na umu određene ciljeve u fitnesu, tada počinju biti važne razlike između traka za trčanje i bicikla.

I bicikli i trake za trčanje odlični su za treniranje kardiovaskularne izdržljivosti, David Robertson , instruktor na CycleBar , kaže Bustle. Oboje vam također može pomoći u izgradnji snage u nogama, posebno povećanjem otpora na biciklu i povećanjem nagiba na traci za trčanje.

Dvije sprave se razlikuju kada je u pitanju njihov učinak na vaše zglobove, mišićne skupine na kojima rade i specifične vrste treninga koje možete izvoditi na svakom od njih. I svaka ima svoje prednosti. Ovdje fitness treneri uspoređuju vježbanje na a traka za trčanje naspram bicikla tako da možete odabrati onaj pravi za svoje potrebe vježbanja.

Prednosti bicikla za vježbanje

Pedaliranje na sobnom biciklu ojačat će vaše četvorke, gluteusi i tetive koljena , a vi radite različite dijelove donjeg dijela tijela ovisno o kretanju pedaliranja. Četverostruki mišići rade na ispružanju koljena, tako da svaki put kada noge gurnu pedale, rade ti mišići, TJ Mentus , ACE certificirani osobni trener, kaže Bustle. Ako koristite spin bike i vrtite cipele koje se pričvršćuju na pedale, radit ćete tetive koljena dok povlačite pedale prema gore. Bicikli za vježbanje također ciljaju na vaše core mišići , dodaje Robertson, koji bi trebao biti uključen tijekom vaše vožnje.

Opet, ima puno kardio treninga, osobito ako pedalirate snažno i povećavate otpor, što je značajka koju mnogi stacionarni bicikli nude za simulaciju vožnje biciklom uzbrdo. Neposredna korist je poboljšane kardiorespiratorne performanse , kaže Mentus. Vježbanje na biciklu povećat će vam broj otkucaja srca, kao i disanje, čime ćete raditi na srcu i plućima te poboljšati kondiciju.

Imajte na umu: ima ih dosta različitih stilova stacionarnih bicikala , uključujući uspravne, ležeće, pa čak i navijačke bicikle (također poznate kao jurišni bicikli). Ventilatorske bicikle pokrećete ručno pedaliranjem, a ponekad i povlačenjem pokretnog upravljača, što pomaže jačanju ruku i leđa. Uspravni bicikli, tipovi koji se obično nalaze na satovima okretanja, pogađaju četvorke, listove, gluteuse i jezgru. Ležeći bicikli, gdje se nogom vraćate u sjedalo i pedala, nula na tim quadovima.

Bicikli također imaju manji utjecaj na vaše zglobove od mnogih drugih sprava za vježbanje. Preporučio bih vožnju biciklom nekome tko želi vježbanje s malim učinkom — možda ako se oporavljate od ozljede ili [...] tražite nešto što neće uzrokovati puno trošenja zglobova, kaže Robertson.

koliko jogurt može trajati

Značajke stacionarnog bicikla

Na biciklu ćete ga moći postaviti tako da budete u prikladnom položaju za vježbanje. Većina stacionarnih bicikala ima kontrole za podešavanje visine sjedala, udaljenosti sjedala od upravljača, visine upravljača i udaljenosti upravljača od sjedala, kaže Robertson.

Glavna varijabla s kojom možete raditi na sobnom biciklu? Otpor, što će otežati ili olakšati pedaliranje. Ovisno o modelu, bicikl može čak pokazati koliko ste daleko vozili, koliko brzo i koliko dugo. Neki mogu imati i uređaje za praćenje otkucaja srca u ručkama, kaže Mentus. I sa spin i stacionarnim biciklom možete ručno podesiti otpor. Sa spin biciklom vi ste u potpunosti zaduženi, dok stacionarni bicikli mogu imati unaprijed postavljene programe koji će prilagoditi otpor u određenim intervalima.

Vježbe koje možete raditi na sobnom biciklu

Skakanje na bicikl i pedaliranje 10, 15 ili 30 minuta u potpunosti se računa kao vježba. Ali ako želite nešto malo robusnije, razmislite intervalni trening . Interval uključuje povećavanje intenziteta kako biste gurnuli svoje tijelo i povećali broj otkucaja srca, kaže Robertson. A postoje tri načina za to: povećati brzinu, povećati otpor ili oboje.

Interval može trajati od 15 sekundi do minute i trebao bi se osjećati neugodno, dodaje Robertson. Primjer intervalnog treninga bio bi gurnuti svoju brzinu (RPM) do izazovnog tempa na 30 sekundi, a zatim se odmoriti u ugodnom tempu 30 sekundi, ponavljajući taj niz koliko god dugo želite. Do kraja ćete se znojiti.

Prednosti vježbanja na traci za trčanje

M_a_y_a/E+/Getty Images

Dok uvijek možete vježbati na bicikluitraka za trčanje, postoji mnogo razloga da skočite na gazište. Bilo da hodate, trčite ili trčite, vježbanje na traci za trčanje izvrsno je za poboljšanje vašeg kardiovaskularnog zdravlja kao i jačanje vaših mišića i zglobova , Steve Stonehouse , certificirani trener trčanja i direktor edukacije u studiju trčanja KORAK , kaže Bustle.

Vježbanje na ovom stroju će ojačati gluteusi, quads, fleksori kuka i listovi — i dobit ćete dodatnu opekotinu u tim mišićima donjeg dijela tijela ako naletite na nagib tako da se osjećate kao da hodate ili trčite uzbrdo. Također će raditi na vašoj srži, pogotovo ako se morate nagnuti naprijed. To su [mišići] koje prirodno koristite kada trčite ili hodate, kaže Sarah Pelc Graca , NASM-certificirani osobni trener i osnivač Jaka sa Sarom .

Što se tiče opterećenja vaših zglobova – poput koljena – traka za trčanje donosi više od bicikla, ali manje od trčanja vani. Trake za trčanje nude a mekša vozna površina od betona izvana , tako da spasite svoje zglobove od nekih utjecaja kilometraže na otvorenom, kaže Stonehouse.

Značajke trake za trčanje

Trake za trčanje obično će vam omogućiti promjenu brzine i nagiba. Također vam govore o brzini kojom remen radi, proteklom vremenu, vašem tempu u kilometrima, a ponekad i vašem otkucaju srca kroz ručke. Mnoge trake za trčanje uključuju unaprijed postavljene programe koji mijenjaju brzinu i/ili nagib ili simuliraju natjecanje u 5K.

Vježbe koje možete raditi na traci za trčanje

Vježba na traci za trčanje ne mora biti otmjena da bi bila korisna. Kada samo želite povećati razinu svoje kondicije, [možete izgraditi] svoju izdržljivost i izdržljivost laganim i ujednačenim tempom, kaže Graca. Ali ako se želite razgranati, pokušajte Intervalni trening u HIIT stilu .

Intervali na traci za trčanje uključuju povećanje brzine ili nagiba na određeno vrijeme, kaže Stonehouse. Za postojeće trkače, rad u intervalima poboljšava njihovu učinkovitost trčanja. Za ljude koji sebe ne smatraju 'trkačima', intervalni treninzi su izvrstan način da uvedu kilometražu u malim dijelovima, što omogućuje vašem tijelu da se prilagodi i može pomoći u sprječavanju ozljeda.

Traka za trčanje vs. Bicikl

SimonSkafar/E+/Getty Images

Opći konsenzus? Bicikl za vježbanje idealan je ako tražite trening s manjim utjecajem ili se nosite s ozljedom, dok je traka za trčanje najbolja opcija ako ste raspoloženi za trčanje ili trenirate za nešto specifično. Da netko želi trčati maraton ili utrku sličnog stila, očito bi traka za trčanje bila odličan izbor, kaže Graca. Isto vrijedi i za vožnju biciklom. Ako trenirate za određeni biciklistički događaj, možete ići stazom za stacionarni bicikl.

Što se tiče samih strojeva, bicikli su malo sigurniji. Budući da ste vi taj koji pokreće stroj, puno je lakše usporiti i zaustaviti se, što je manje opasno od trake za trčanje koja ima kontinuirano kretanje remena, kaže Mentus.

Ako samo tražite spravu koja će vam pružiti malo kardio treninga u vašoj fitness rutini, ne možete pogriješiti ni s jednim.

Referirane studije:

Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019.). Zdravstvene prednosti vožnje bicikla u zatvorenom: sustavni pregled.Lijek,55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452

Ross, R. (2009). Učinci sprinta na traci za trčanje i treninga otpora na maksimalnu brzinu i snagu trčanja. J Snaga Kond. Rez. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204566/

Sung, E. (2017). Učinak treninga hodanja na traci za trčanje i na stazi na fizičku spremnost kod iskusnih mladih ljudi s uganućem gležnja. Časopis za rehabilitaciju vježbanjem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332004/

Stručnjaci:

David Robertson , instruktor u CycleBar

Sarah Pelc Graca , NASM-certificirani osobni trener

TJ Mentus , ACE certificirani osobni trener

Steve Stonehouse , USATF certificirani trener trčanja