13 joga poza koje će poboljšati vašu ravnotežu

Dobar balans ne dolazi u obzir samo kada radite pozu stabla u jogi. Prirodno koristite svoje vještine balansiranja u svakodnevnim pokretima - mislite na hodanje ili skakanje po lokvama bez pada. Međutim, da biste poboljšali te vještine, možete vježbati jogu za ravnotežu, što može pomoći vašoj cjelokupnoj mobilnosti.

Bilo da ste na ili izvan strunjače, vaše tijelo se bori protiv gravitacije. Fizički, naša ravnoteža jednostavno djeluje protiv gravitacijske sile Zemlje, kaže Liza Colpa , instruktor joge s digitalnom platformom YogaDanas . Koristimo svoju snagu da se uzdignemo. Dakle, urođeno imate vještine balansiranja... ali one počinju pad oko 40. godine života , objašnjava ona. I zato je korisno da ih izbrusite u svojoj fitness rutini.

marcus allen nicole smeđa

Prema Colpi, poboljšanje vaše ravnoteže je sve u jačanju mišiće koji podržavaju vaš koštani sustav . To znači da su vaši gluteusi, mišići dna zdjelice, unutarnja strana bedara, kvadricepsi, donji trbušni mišići i mišići leđa, kaže ona. Jačanjem ovih područja polako, svaki dan, naše tijelo počinje izračunavati i točno znati što mišići trebaju raditi - svjesno ili podsvjesno - savladati letenje protiv gravitacije , objašnjava Krivnja.

Ovo je nešto što možete učiniti u jogi. Vježbanje joge jača to znanje o tijelu i pomaže vam u koordinaciji, kaže Colpa. Također pomaže kod brzih tjelesnih reakcija i refleksa, pa kada osjetite da padate, možete brzo prijeći da uhvatite sebe. Budući da mnoge poze zahtijevaju ravnotežu - ili jednostavno snagu vašeg tijela - da biste se držali, joga je izvrstan način da trenirate stabilnost mišića .

Nešto što treba imati na umu: Padanje je OK. Nemojte se boriti protiv pada, inače ćete uskratiti svoje tijelo učenja, kaže Colpa. Ona preporučuje korištenje Drishti , odnosno gledanje u žarišnu točku ispred sebe dok se držite mirno. Za yoge početnike, ključ je ne zaboraviti disati. I, što je najvažnije, ne shvaćajte sve tako ozbiljno - zabavite se, kaže ona. Uz to, nastavite čitati za informacije o tome kako vježbati jogu za ravnotežu.

Kako vježbati jogu za ravnotežu

Colpa preporuča držanje svake poze tri do šest ili čak 12 udisaja, ovisno o tempu vaše prakse, te da se krećete kroz ovu sekvencu barem tri puta tjedno kako biste vidjeli zamjetnu promjenu.

1. Tadasana (Poza planine)

Stanite uspravno i prizemljeno kroz sva četiri kuta stopala. Podignite sve nožne prste i raširite ih što je više moguće. Pazite da vam se unutarnja strana bedara grli jedno prema drugom, da su vam gluteusi angažirani i da se podižete kroz tjemenu, kaže Colpa. Uvucite pupak dok omotate prsni koš prema dolje. Podignite ruke u stranu i uvedite ruke u molitvu. Opustite ramena i ostanite ovdje zatvorenih očiju, okrećući se u svoje težište, kaže ona.

2. Tadasana podizanje pete

Iz planinske poze prebacite težinu na podnožje stopala i podignite pete. Angažirajte unutarnju stranu bedara jedno prema drugom, kao i četvorine i gluteuse kako biste lakše balansirali.

3. Stojeća poza od ruke do koljena

Iz planinske poze prebacite težinu na desno stopalo i podignite lijevo koljeno. Pokušajte ispreplesti prste oko koljena dok balansirate. Ako padnete, pustite koljeno, savjetuje Colpa.

4. Poza podignutog koljena uz drvo

Započnite od stojeće poze od ruke do koljena i počnite rotirati lijevo bedro prema van. Stavite stopalo na unutarnju stranu desnog gležnja ili potkoljenicu kako biste zauzeli pozu drveta. Ponovite na drugoj strani.

5. Rastite svoju Vrkasanu

Kako biste dodatno poboljšali svoje vještine balansiranja, dovedite ruke u molitvu iz poze drveta, a zatim podignite ruke dok stojite i držite se mirno. Ponovite na drugoj strani.

6. Stojeće držanje ruke do nožnog prsta

Nakon što se osjećate ugodno u pozi drveta, isprobajte ovu varijaciju: sa stabla, omotajte svoje mirne prste oko nožnog palca, a zatim nježno ispružite stopalo ravno ispred sebe. Ako možete pomaknuti ruku držeći stopalo u stranu, samo naprijed i učinite to, kaže Colpa. Za dodatni izazov, podignite suprotnu ruku iznad glave.

7. Daska

Počnite na rukama i koljenima s ramenima preko zapešća. Podignite koljena i hodajte nogama iza sebe dok ne budete u dasci. Uključite gluteuse i provjerite jesu li vam kukovi u ravnoj liniji, a zatim pomaknite tijelo naprijed tako da budete na prstima. Ova poza jača sve mišiće koje ćete koristiti u položajima ravnoteže, kaže Colpa.

8. Navasana (poza čamca)

Počnite sjediti sa savijenim koljenima ispred sebe. Nagnite se unatrag i upotrijebite unutarnju stranu bedara, jezgru i gluteuse da podignete stopala s prostirke. Provjerite možete li svoje gležnjeve poravnati s koljenima i držati, kaže Colpa. Držite i balansirajte.

9. Navasana s ravnim nogama

Ova poza je poput čamca, ali s dodatnim izazovom ravnih nogu. Od navasane, usmjerite nožne prste prema gore dok ispravljate noge i držite leđa jednako izduženim i ravnim. Držite i osjetite kako vaši gluteusi, jezgra, unutarnja strana bedra i kvadricepsi rade, kaže Colpa.

10. Poza Banana Boat

Počnite na leđima. Povucite pupak prema kralježnici i podignite stopala, prsa, ramena i glavu s prostirke. Usmjerite stopala naprijed dok držite noge ispravljene. Ispružite ruke i posegnite prema stopalima. Zadržite ovaj položaj kako biste radili na ravnoteži.

11. Balansiranje mačka-krava

Započnite na stolu, a zatim udarite desnu nogu ravno iza sebe, držeći bokove ispružene prema dolje. Angažirajte svoju jezgru dok ispružite lijevu ruku naprijed. Zatim, približite lijevi lakat desnom koljenu. Alternativne strane.

12. Modificirana bočna daska

Sa stola prebacite svoju težinu na desnu ruku dok otvarate tijelo na lijevu stranu. Ispružite lijevu nogu ravno i držite stopalo na tlu. Složite kukove i ispružite lijevu ruku prema nebu. Da biste dodali dodatni element, podignite stražnju lijevu nogu kako bi se uskladila s kukovima i zadržite ravnotežu, kaže Colpa.

13. Visoki iskorak

Od pasa prema dolje, zakoračite desnom nogom između ruku. Pazite da vam stopala budu na udaljenosti u širini kukova. Zagrlite unutarnju stranu bedara i upotrijebite svoju jezgru da podignete torzo iznad kukova i dosegnete ruke ravno iznad glave. Colpa napominje da bi vaša stražnja peta trebala biti podignuta. Zadržite i ponovite s druge strane.

Referirane studije:

Lee, I. (2013.). Poboljšanje ravnoteže treningom snage za starije osobe. Časopis za fizikalnu terapiju. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). Utjecaj 10-tjedne prakse joge na fleksibilnost i ravnotežu studentskih sportaša. Međunarodni časopis za jogu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/