Kako napraviti obrnuti plank za bolju snagu leđa
Ako možete napraviti običan plank, razumno je da biste ga trebali moći preokrenuti i preokrenuti. Ali u trenutku kada to pokušate, postaje jasno da su reverzne daske potpuno drugačija igra loptom.
Od svih varijacije dasaka koji postoje, učenje kako napraviti obrnuti plank je poznato na težem kraju spektra. A to je zato što vježba aktivira mišiće cijelog tijela. Za razliku od tradicionalne daske, obrnute daske ciljajte svoje stražnje mišiće , odnosno mišići duž stražnje linije vašeg tijela, uključujući donji dio leđa, gluteuse, tetive koljena i trbušne mišiće, Paige Willis, RYT 200 , učitelj vinyasa joge, kaže Bustle. Također udaraju u ruke, zapešća i noge na način na koji možda niste navikli, a istovremeno otvaraju prednji dio vašeg tijela, kaže Willis.
Naravno, činjenica da je ova vježba izazovna razlog je više da je isprobavate češće. Kada radite reverse plank, aktivirate ih nedovoljno korišteni mišići (nasuprot prednji mišići , kao što su quads i lats), što pomaže da vaše tijelo ostane u ravnoteži. To je solidna kontra vježba za ljude koji daske i sklekove daju puno više ljubavi u svojoj rutini vježbanja, kaže Willis. U ovom slučaju može pomoći reverzna daska spriječiti neravnotežu mišića pomicanjem fokusa snage s prednjeg tijela na stražnje tijelo.
što uzrokuje visoki estrogen
Reverzne daske također mogu pomoći u borbi protiv zaobljenih ramena, prečeste tjelesne bolesti koja se događa kada ste cijeli dan pogrbljeni nad računalom (i dovodi do lošeg držanja i bolova u vratu i ramenima). Neki ljudi su dodatno zategnuti u ramenima i bore se s istezanjem [reverse plank], i zato je to korisno raditi, kaže Sarah James, instruktorica pilatesa i osnivačica Pilates Sarah James . A budući da su vam ruke okrenute prema stopalima u obrnutom položaju, vaša zapešća također se odlično rastežu. Dakle, dok je pokret tehnički vježba snage, obrnuti plank se udvostručuje kao istezanje, a sve to uz testiranje vaše stabilnosti dok držite tijelo u položaju.
Kako biste izvukli najveću korist od obrnutog planka, pokušajte ga držati 30 sekundi i produžite do jedne do dvije minute. Ako nakon toga želite više, dodajte još nekoliko ponavljanja u intervalima od 30 sekundi, preporučuje Willis. Samo budite laki prema sebi u tom procesu. Kao i kod svake vježbe, ne možete očekivati trenutne rezultate, dodaje. Ako uključite obrnuti plank u svoj režim vježbanja, počet ćete primjećivati povećanu snagu u stražnjim mišićima nakon nekoliko tjedana dosljednosti. Čitajte dalje kako to učiniti ispravno kako biste mogli iskoristiti najviše prednosti.
Kako napraviti obrnuti plank
Evo kako napraviti savršenu obrnutu dasku, prema Willisu.
- Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe.
- Postavite dlanove na pod malo iza kukova.
- Okrenite vrhove prstiju prema stopalima.
- Pritisnite u dlanove dok podižete donji dio tijela prema stropu.
- Napravite dugu, ravnu liniju od peta pa sve do vrha glave dok gledate u strop.
- Ako možete, uperite prste.
- Stisnite noge jednu prema drugoj za bolju ravnotežu.
- Ne zaboravite disati dok držite 30 sekundi.
Willis napominje da ova poza zahtijeva puno snage vaših ruku i zapešća, pa ako osjećate bol ili nelagodu u tim područjima, modificirajte se spuštanjem na laktove za obrnuti plan podlaktice.
Referirane studije:
Ko, M. (2018). Usporedba učinaka različitih vježbi za jezgru na mišićnu aktivnost i debljinu u zdravih mladih odraslih osoba. Fizikalna terapija Rehabilitacija znanost. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72
Stručnjaci:
Paige Willis, RYT 200 , učiteljica power vinyasa joge
Sarah James, instruktorica pilatesa i osnivačica Pilates Sarah James
