Rituali prije treninga koji bi trebali trčati svi trkači
Bez obzira jeste li tek započeli trčati ili već godinama bilježite kilometraže, velika je vjerojatnost da želite ugurati što više staza u već zauzet raspored. Probudit ćete se rano, preskočiti društveno okupljanje, a možda čak i proći kroz neke bolove kako bi stali u vaš život toliko potreban. Iz trčanja se čuje vijest i iako znate da možete trčati bolje, ponekad samotrčanjeuopće osjeća kao dovoljno. Ali zamislite ako ste prije svakog trčanja o tome zapravo razmišljali ne samo kao o još jednom trčanju, već kao odskočnom dasci prema nečemu većem? Što ako niste samo brzo trčali, već trčao pametno ?
Mnogi ljudi imaju svoje rituali prije trke , od jedenja omiljenog zdravog međuobroka do vizualizacije trčanja kroz cilj. Ali pažnja prije svake vožnje može imati značajan utjecaj na vaše ciljeve. Kad život postane zauzet, trkači mogu zaboraviti da iza svakog našeg treninga postoji svrha: poboljšati se. Svako trčanje prilika je da budete bolji i učinkovitiji nego prije, pa zašto se ne biste postavili za uspjeh? Evo popisa pet stvari koje biste trebali napraviti prije svakog trčanja kako biste bili sigurni da maksimalno iskoristite svoj trening - a možda se i malo zabavite dok to radite.
pjesme o samopouzdanju
1. Hidrat
Ja znam ja znam. Ovo ste već čuli. No šanse su da još uvijek ne unosite dovoljno vode. Količina vode koju popijete prije treninga trebala bi biti izravno povezana s udaljenostom koju trčite, a trebala bi uzeti u obzir temperaturu i vlažnost klime u kojoj se nalazite. Teško je dati točno mjerenje koliko vode biste trebali unijeti prije nego što trčite , pa obratite pažnju na elemente (vrijeme itd.), svoj plan (udaljenost, brzinu itd.) i svoje tijelo prije nego što udarite u vodu.
Postavite si sljedeća pitanja: Koliko ste se puta popiškili danas? Jeste li konzumirali kofein ili alkohol (oboje su diuretici koji dovode do gubitka tekućine)? Koliko ste popili vode u posljednjih nekoliko sati? Kako tiosjećati? Jesi li žedan? Što god da ste imali, vjerojatno si možete priuštiti još jednu čašu vode. Ne zaboravite hidratizirati barem 30 minuta prije trčanja - pogotovo ako je toplije od 60 stupnjeva. I napravite plan za rehidraciju ako će vaše trčanje trajati više od 45 minuta. Ali sve ovo rečeno, ne želiš pretjerano hidratizirati (zašto sve to mora biti tako komplicirano ?!). Ako se osjećate napuhnuto i sito - poput vode koja vam prska po trbuhu - možda ste pretjerali. Ako se to dogodi, uzmite dodatnih 30-60 minuta prije nego što krenete, inače biste mogli naletjeti na jaku bol u trbuhu.
2. Pustite Pump Up Song
Ništa me ne tjera na trčanje poput dobrog pekmeza prije naleta (plesna zabava za jednu ženu, bilo tko?). Ispucajte svoj omiljeni popis za reprodukciju Spotifyja dok se mijenjate za svoje trčanje (Beyoncé, molim vas) i tijekom zagrijavanja. Glazba ne samo da vam može podići raspoloženje i razinu energije, već zapravo može povećati broj otkucaja srca, čineći vas još spremnijima za prevladavanje nekih kilometara.
3. Ugodite se u svom tijelu
Razmislite o tome što mišići osjećaju zategnuto, osjeća li se nešto 'isključeno' ili postoji li nešto na čemu ste namjeravali raditi dok trčite. Možda ste primijetili mučnu bol ili bol još od posljednjeg trčanja. Možda se osjećate malo ukočenije nakon što ste cijeli dan sjedili. Nježno istegnite ono što vam je čvrsto i razmislite o izvođenju nekoliko pripremnih vježbi kako biste bili sigurni da angažirate mišiće na kojima najviše želite raditi.
moj me dečko varao što bih trebala raditi
Jedan dobar ritual prije pokretanja je učiniti nešto perturbacija , vrsta vježbe koja pomaže vašem tijelu da se stabilizuje s povećanim vremenom reakcije na neočekivane sile. Da biste to učinili, lezite na leđa savijenih koljena i srednjeg otpora Theraband (elastična traka koja se može vezati i razvući na više načina kako bi se dodao otpor bilo kojoj vježbi) oko oba bedra, malo iznad koljena. Koristeći nekakav dugački štap (osobno koristim kišobran), više puta udarajte Theraband u prostor između koljena, dok stabilizirate koljena tako da se što manje kreću (oduprite im se da ne padnu unutra). U početku biste se mogli osjećati glupo, ali ova vježba perturbacije izvrstan je način da mišiće gluteus medius - jedan od najvažnijih mišića za stabiliziranje tijekom trčanja - ispalite i 'probudite se' prije nego što krenete. Svakom drugom zglobu u tijelu bit će bolje ako vaši gluteusi rade svoj posao, zato isprobajte ovu malu vježbu prije trčanja 2 seta od 30 sekundi prije nego što krenete. U početku se može osjećati neugodno, ali ostatak tijela će vam zahvaliti kasnije.
4) Razmislite o formi
Postoji li nešto u vašem obrascu što želite popraviti ili promijeniti? Jeste li radili na skraćivanju duljine koraka, udaranju nogu umjesto udaranja pete ili se sjećate da ramena spustite i vratite kako biste otvorili prsa radi lakšeg disanja? Prije nego što krenete u to trčanje i počnete jačati sve svoje loše navike, razmislite o tome što želite promijeniti (ili samo o održavanju dobre forme općenito) i posvetite se fokusiranju na tu promjenu tijekom cijelog trčanja. Loše navike trebali bi se prekinuti - ali potrebna je koncentracija i puno ponavljanja da biste izgradili nove, dobre navike i promijenili način na koji vaš mozak govori vašem tijelu da se kreće.
5) Postavite cilj vježbanja
Bez obzira radi li se o novom tempu, drugačijem putu, bržem vremenu ili većoj udaljenosti, namjestite se na nešto što ste namjeravali postići prije nego što izađete i radite za to. Trči sa svrhom. Postavljanje razumnog cilja prije redovitog treninga pomoći će vam da se približite ciljevima natjecanja - ili možda samo svojim osobnim ciljevima. Prvi korak do dobivanja onoga što želite jeznajućiono što prvo želite.
Sad idi po njega!
