7 najboljih 30-minutnih HIIT treninga, prema fitness profesionalcima

Jeste li ikada imali osjećaj da vaši trenutni treninzi padaju na platou nakon godinu dana ponavljanja? Ako ga želite promijeniti i sve prednosti dužeg znojenja stisnuti u kraće vrijeme, ne tražite dalje: ovi dinamični 30-minutni HIIT treninzi će vam srce zakucati i mišići gorjeti u trenu.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je stil vježbanja koji izmjenjuje rafale sveobuhvatne aktivnosti s odmorom, poput 30 sekundi sprinta nakon čega slijedi 30 sekundi hodanja. I svestran je, kaže Rachel Warren , osnivački instruktor u plesnom studiju NAPRIJED__Svemir . Jednostavno odaberite svoju omiljenu aktivnost, poput plesa ili treninga snage, i radite to u intervalnom stilu kako biste začinili svoj trening bez potrebe za usvajanjem potpuno novog režima fitnessa. Dodani bonus? Zgodno je, kaže ako trener Kelsey Sheahan — možete raditi HIIT bilo kada, bilo gdje i bez opreme.

Nije tajna da vježbanje može učiniti da se vaše tijelo i um osjećaju dobro. I istraživanja pokazuju da vam primjena HIIT vremena na vašu omiljenu aktivnost može pomoći da iskoristite te prednosti u kraćem vremenu. Vježbanje u intenzivnim naletima brzo povećava broj otkucaja srca , što može izgraditi vašu izdržljivost i snagu učinkovitije od treninga nižeg intenziteta . Redovita tjelovježba poput HIIT-a također može poboljšati vaše mentalno zdravlje smanjenjem stresa i pomoći vašem mozgu u najboljem funkcioniranju.

Zvuči predobro da biste propustili? HIIT na terenu uz sedam omiljenih 30-minutnih HIIT treninga trenera u nastavku.

1. HIIT bez opreme

Nema bučica, nema problema. Možete ubiti ove jednostavne HIIT sesije bez opreme , kaže Kory Flores , do Tutnjava boksački trener na Ekvinocij+ . Ali nemojte se zavaravati - iako je ove vježbe lako pratiti, neće trebati dugo da vaši mišići počnu gorjeti. Radite svaku vježbu na jednom od niže navedenih popisa 45 sekundi, a zatim odmarajte 15. Ponovite svaki popis pet ili šest puta za potpuni polusatni trening ili se prebacite između dvije za ukupno pet ili šest krugova ako možete ne odlučite koju ćete skupinu vježbi isprobati.

Vježba #1:

- Niski inchworms

- Skokovi iz čučnjeva

- Medvjeđe daske koljena

- Žabe

- Skočite naprijed, a zatim se vratite u početni položaj

- Heismans

Vježba #2:

- Klizači

frizure s bobby iglama

- Bočni hmelj

- Bočni skokovi za izvlačenje

- Marš daskama

- Sklekovi s otpuštanjem ruke

- Zadržite sklekove

2. Total-Body HIIT

Kanalizirajte svoju nutrinu Britney sa Sheahanovim HIIT me baby još jednom vježbanjem, koji možete ubiti sa ili bez opreme kao što su utezi ili trake za otpor. Svaku vježbu radite 40 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi odmora. Ponovite cijeli popis tri puta. I ne zaboravite se zagrijati i ohladiti kako biste izvukli maksimum iz ove HIIT sesije, dodaje ona.

- 2 niska bočna koraka (2 koraka udesno u položaju čučnja, zatim 2 koraka ulijevo)

- Naizmjenični iskoračni čučnjevi

- Čučanj s naizmjeničnim kosim zaokretom

- Usko do širokog poskoka (zadržite položaj u čučnju dok skačete nogama van i unutra)

- Naizmjenični iskorak u naklonu sa skokom iz čučnja

- Ispruži se

- Naizmjenične bočne daske sa sklekovima

- Šetnje po dasci plus dva dizalica za daske

- Doseg prostirke za podlakticu (držite dasku dok naizmjenično pružate ruku do gornjeg kuta strunjače ili prostora)

- Škarasti prekidači

3. Tabata Fusion

Ako želite povećati intervale, isprobajte Tabatu, preporučuje Hyfit glavni trener Eli Poplinger . Tradicionalno Tabata mjerenje je 20 sekundi uključeno, 10 sekundi isključeno, ukupno četiri minute. Pomiješajte i spojite sedam dolje navedenih kardio vježbi i vježbi funkcionalne snage, a zatim napravite četverominutni Tabata krug svake od njih kako biste izgradili vlastiti trening.

Kardio vježbe:

- Trčanje na mjestu

- Visoka koljena

- Planinari

Vježbe snage:

- Čučnjevi

- Iskoraci

- Pritisak za prsa

- Kovrče za biceps

- Ekstenzije za triceps

- Potisci

4. HIIT gornjeg dijela tijela

Dan ruku? Barry’s instruktor Garret Caillouet jeste li pokrili. Uzmite set srednjih utega i radite svaku od dolje navedenih vježbi 1 minutu. Vaši bicepsi će vam biti zahvalni.

Zagrijati se:

- Sklek od inča do tricepsa

- Pokret prsima prema dolje pas

- Medvjeđa daska s tapcima za ramena

Blok 1:

- Tricep povratni udarac

- Ekstenzija za triceps

- Tricep dip

- Lopatica za prsa za poprečno tijelo

- Pritisak za prsa

- Sklek na prsima

- 30 sekundi burpeesa, 30 sekundi odmora

- Ponovite dvaput.

2. blok:

- Široke kovrče za biceps s zadržavanjem od 15 sekundi

vrhunska pjesma ljeto 2015

- Standardne kovrče za biceps s zadržavanjem od 15 sekundi

- Leđne muhe

- Naizmjenični odmetnički redovi i sklekovi

- Stojeći red s zadržavanjem od 15 sekundi

- Ponovite dvaput.

5. HIIT donjeg dijela tijela

Ako vas bole ruke od prethodne sesije, ali još uvijek želite nastaviti HIIT, isprobajte ovaj Caillouet trening s tjelesnom težinom usmjerenom na noge. Radite svaku od dolje navedenih vježbi 1 minutu kako biste osjetili kako gori donji dio tijela.

Zagrijati se:

- Zračni čučanj za dobro jutro istezanje

- Čučanj i inchworm do skleka

- Najveće istezanje na svijetu sa sklekom

Blok 1:

- Tempo čučanj u čučanj skokovi

- Tempo čučanj za držanje čučnja

- Naizmjenični obrnuti iskori

- Naizmjenični obrnuti iskori s pulsom

- Skokovi

- Glute mostovi

2. blok:

- Plank za podlakticu s dipovima za kukove

- 15 sekundi šuplje držanje, 15 sekundi trbušnjaci, 15 sekundi šuplje držanje s lepršavim udarcima. Ponavljajte dvije minute.

Blokovi 3 i 4:

- Iskorak s nagibom naprijed na dnu

- Split čučanj s 30-sekundnim zadržavanjem i pulsom

- Mrtvo dizanje jedne noge

- Nagnuti iskorak sa zadržavanjem od 30 sekundi i pulsom

- Raketni udari

- Ponovite blok 2 za aktivni oporavak.

- Napravite cijeli ovaj blok jednom na lijevoj strani, pa jednom na desnoj strani.

6. HIIT za izgradnju snage

Ako imate na raspolaganju neku osnovnu opremu za teretanu, onda ovi krugovi osobnog trenera i Tutnjava instruktor Daj Santiagu dobro će ga iskoristiti. Uzmite set srednjih i teških utega, a zatim kružite kroz vježbe u svakom bloku dodijeljeno vrijeme kako biste vježbali cijelo tijelo. Napravite 15 podizanja nogu između svakog bloka kao aktivni oporavak.

Zagrijavanje (4 minute):

- 30 sekundi prednjeg iskora sa zaokretom (po stranu)

- 30 sekundi sjeckanja drva klečeći (po strani)

Blok donjeg dijela tijela (10 minuta):

- 10 mrtvog dizanja

- Čisti 10 čučnjeva

- 10 zamaha bučicama ili girjama

Blok gornjeg dijela tijela (8 minuta):

- 30 sekundi potisaka za ramena (po strani, zatim oba u isto vrijeme)

- 30 sekundi savijenih redova (po strani, zatim oba u isto vrijeme)

Blok donjeg dijela tijela (6 minuta):

- 30 sekundi iskora unatrag s utegom na ramenu (po strani)

- 1-minutni sumo čučanj s utezima

Finiš (2 minute):

- Devil’s press (burpee u dvoručni trzaj)

7. Plesni HIIT

Obujte cipele za ples za ovaj sat HIIT pokreta za cijelo tijelo od Warrena. Provedite pet minuta biciklirajući kroz vježbe u svakom od niže navedenih blokova kako biste svoje tijelo pokrenuli i zaigrali.

Plesno zagrijavanje:

- 8 naizmjeničnih dohvata ruke

- 8 rola za ramena

- 8 skakača

Blok utega 1:

- 16 pojedinačnih bicep kovrča, naizmjeničnih strana. Zatim napravite 2 kovrče po strani, zatim 4, a zatim se vratite na samce.

Blok utega 2:

- 8 čučnjeva širokih nogu

- 8 osnovnih čučnjeva

- 8 potisaka za ramena

Pauza za ples:

- 8 čučnjeva u skoku

- 8 brojanja nogometnih trčanja

- 8 skijaških skokova s ​​jednom nogom (po strani)

- Izmjenjujte svaku vježbu s nekim slobodnim plesom

Blok utega 3:

- 8 trzajnih udaraca

- 8 podizanja prednjih ruku

- 8 impulsa ravnom rukom utega iza torza

Pauza za ples:

- 8 brojanja nogometnih trčanja

- 8 brojanja naizmjeničnih dohvata ruke

- 8 čučnjeva u skoku

- Izmjenjujte svaku vježbu s nekim slobodnim plesom

Referirane studije:

Alansare, A. (2018). Učinci intervalnog treninga visokog intenziteta naspram kontinuiranog treninga umjerenog intenziteta na varijabilnost otkucaja srca kod tjelesno neaktivnih odraslih osoba. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Usporedba visokointenzivnog intervalnog treninga i umjerenog do snažnog kontinuiranog treninga za kardiometaboličko zdravlje i uživanje u tjelovježbi u pretilih mladih žena: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Stručnjaci:

Garret Caillouet , sa sjedištem u New Yorku Barry’s instruktor

riječi i ideje mogu promijeniti svijet

Kory Flores , do Tutnjava boksački trener na Ekvinocij+

Eli Poplinger , glavni trener u pametnoj fitness tvrtki Hyfit

Daj Santiagu , certificirani osobni trener i Tutnjava instruktor

Kelsey Sheahan , trener u ako

Rachel Warren , NAPRIJED__Svemir instruktor osnivač i direktor obuke i razvoja instruktora