5 najboljih 15-minutnih HIIT treninga, prema fitness profesionalcima

Održavanje rutine fitnesa kod kuće može biti teško između beskrajnih Zoom poziva, rutinskog umora ili jednostavno neraspoloženja da jedan sat svog dana posvetite znojenju. Dakle, ako želite promijeniti svoju tjelovježbu ili žudite za teškim treningom u kraćem vremenu, samo pritisnite a 15-minutni HIIT trening kako biste maksimalno iskoristili svoj novac za fitnes.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje rafale intenzivne aktivnosti praćene kratkim razdobljima odmora - pomislite na 20 sekundi potpunog skakanja nakon čega slijedi 20 sekundi odmora. Iako ovaj izazovni stil treninga može zvučati zastrašujuće, svatko ga može isprobati, kaže osobni trener Curtis Christopherson , osnivač platforme za virtualni osobni trening WRKOUT . I to je prilagodljivo - preporučuje da odaberete sve što vam se sviđa, od boksa preko trčanja do vježbi s tjelesnom težinom i da na to primijenite intervalno mjerenje vremena. Zatim, voila: dobili ste personalizirani HIIT trening. Ne treba vam uvijek oprema, ne treba vam tona prostora i ne morate biti vrhunski sposobni da imate jak HIIT trening, kaže za Bustle.

Bez obzira na vašu aktivnost, HIIT stil znojenja ima mnogo prednosti. Brza paljba vježbe maksimalnog napora ubrzajte svoj broj otkucaja srca , kaže Bethany Flora , certificirani trener i master coach na Kuća u nizu . To može poboljšati vašu izdržljivost i ojačati mišiće manje vremena od treninga nižeg intenziteta , ona kaže. A ako se osjećate zatvoreno jer ste zatvoreni u kući, pomicanje vašeg tijela može biti posebno važno za borbu protiv stresa, poboljšanje raspoloženja i pomoć u razmišljanju, dodaje Christopherson.

Bez obzira tražite li savršenu vježbu između sastanaka ili želite prvi put isprobati HIIT, ovih 5 15-minutnih HIIT treninga kratki su i slatki krugovi koje ste tražili. (Nemojte se ipak zavarati: oni definitivno nisu šetnja parkom.)

1. HIIT tjelesne težine

Bez opreme ? Nema problema: Florin HIIT krug s tjelesnom težinom potaknut će vam rad srca i spaljivanje mišića bez ijedne bučice na vidiku. Za svako uparivanje ispod, izvedite 40 sekundi prve vježbe, 20 sekundi druge vježbe, a zatim se odmorite 30 sekundi. Ponovite cijeli popis tri puta za ubojiti 15-minutni trening. Ako ste spremni za izazov i imate nekoliko dodatnih minuta na raspolaganju, Flora preporuča odraditi pet rundi za 25-minutnu sesiju.

- Naizmjenični iskori u čučnjeve

- Naizmjenični V-upovi u šuplje držanje

- Plank gore-dolje u sklekove s otpuštanjem ruke

mogu li tamponi uzrokovati grčeve

- Odmorite se 1 minutu.

- Ponovite još dva puta.

2. Tabata cijelog tijela

Želite li povećati intenzitet HIIT-a s tjelesnom težinom? Probati Tabata , gdje radite duže s kraćim odmorima. Tradicionalno, ovaj oblik HIIT-a uključuje 20 sekundi rada nakon čega slijedi 10 sekundi odmora , iako Christopherson kaže da možete prilagoditi omjer rada i odmora na temelju onoga što je najbolje za vas. Ponovite dolje navedene vježbe tri puta uz 45 sekundi uključenih i 15 sekundi odmora da izazovete svoje tijelo od glave do pete.

- Sklekovi

- Skokovi

- Burpees

- Daska

- Nastavci za leđa

- Odmorite se 1 minutu.

- Ponovite još dva puta.

3. Vježba s jednom bučicama

Ako je dizanje utega više vaš stil, Florin trening s jednom bućicom savršen je način da uvedete opremu u svoju HIIT sesiju bez pretjeranog kompliciranja. Ona preporučuje izvođenje 30 sekundi svake vježbe ispod, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora. Ponovite to tri puta za potpuni 15-minutni znoj. A ako nemate bučice, uzmite bocu vode ili konzerve kao zamjenu za utege.

- Čučanj s podizanjem koljena preko tijela (naizmjenične strane)

- Iskorak unatrag s zaokretom (samo desna strana)

- Mrtvo dizanje

- Izlasci

- Sklekovi

- Planinari s križnim tijelom

- Izlasci

- Mrtvo dizanje

- Iskorak unatrag s zaokretom (samo lijeva strana)

- Čučanj s podizanjem koljena preko tijela (naizmjenične strane)

- Odmorite se 1 minutu.

- Ponovite još dva puta.

4. Veliki završni trening

Ako vaši kućni treninzi počinju zastajati, ovaj dinamični slijed iz Barry's Bootcamp instruktor Mercedes Owens je lijek. Vodi vas kroz niz intervala vježbanja s tjelesnom težinom, plus eksplozivnu završnu rundu koja će vas ostaviti u znojnoj lokvi. Ako želite trening učiniti izazovnijim (iako vas nitko ne može kriviti ako to ne učinite), Owens preporučuje zamjenu nekih pliometrijskih vježbi kako bi stvari bile zanimljive.

- Napravite 1 minutu čučnjeva. Odmorite se 30 sekundi.

- Radite 1 minutu sklekova. Odmorite se 30 sekundi.

- Napravite 1 minutu hodanja od čučnjeva do sklekova. Dodajte ponavljanje čučnju i skleku svaki put kada završite vježbu, počevši od jednog čučnja i skleka u prvom krugu, zatim dva čučnja i sklekova u drugom krugu i tako dalje.

- Odradite 30 sekundi planinarenja. Odmorite se 1 minutu.

- Napravite 1 minutu trbušnjaka unutra i van, a zatim 30 sekundi držanja mrtve bubice. Odmorite se 30 sekundi.

- Napravite 1 minutu glute mostova. Zadržite i pulsirajte 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi.

- Napravite 1 minutu obrnutih burpeesa.

Finisher: Ovdje je cilj završiti sve vježbe za manje od 5 minuta.

- 10 čučnjeva desnom nogom (ili obrnutih iskoraka ako želite), 10 sklekova, 10 čučnjeva lijevom nogom

- 8 čučnjeva desnom nogom, 8 sklekova, 8 čučnjeva lijevom nogom

- 6 čučnjeva desnom nogom, 6 sklekova, 6 čučnjeva lijevom nogom

- 4 čučnja s desnom nogom, 4 skleka, 4 čučnja za klizačice s lijevom nogom

- 2 klizača s desnom nogom, 2 skleka, 2 čučnja za klizačice lijeve noge

- 10 burpeeja

5. DIY HIIT trening

Ako ste već isprobali sve gore navedene rutine i tražite nešto novo, Christopherson ima recept za HIIT trening koji sami napravite. Osnovna formula? Odaberite pet vježbi koje ćete proći tri puta s omjerom rada i odmora od 45 sekundi uključenih/15 sekundi odmora. Možete prilagoditi svoj trening za dan za noge tako da se više usredotočite na vježbe za donji dio tijela (poput čučnjeva i iskoraka) ili kardio vježbe ako je vaš cilj izgraditi izdržljivost. Za dobro zaokružen trening cijelog tijela, Christopherson preporučuje izvođenje vježbi za gornji dio tijela (poput tricepsa), vježbe za donji dio tijela (poput čučnjeva), kardio aktivnosti (poput skakanja), osnovne vježbe koje će omogućiti otkucaji srca da se spuste (kao bočne daske), a zatim vježba za leđa (poput obrnute muhe).

Referirane studije:

Alansare, A. (2018). Učinci intervalnog treninga visokog intenziteta naspram kontinuiranog treninga umjerenog intenziteta na varijabilnost otkucaja srca kod tjelesno neaktivnih odraslih osoba. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Usporedba visokointenzivnog intervalnog treninga i umjerenog do snažnog kontinuiranog treninga za kardiometaboličko zdravlje i uživanje u tjelovježbi u pretilih mladih žena: randomizirano kontrolirano ispitivanje. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Tabata trening: jedna od energetski najučinkovitijih metoda povremenih treninga visokog intenziteta. Journal of Physiological Sciences, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Stručnjaci:

Curtis Christopherson , osobni trener, osnivač virtualne platforme za osobni trening WRKOUT , i izvršni direktor tvrtke Inovativni fitness u Vancouveru, pr.

Bethany Flora , certificirani trener i master coach na Kuća u nizu u New Yorku

Mercedes Owens , instruktor u Barry's Bootcamp u Chicagu