Stručnjaci za anksioznost dijele svoje najbolje savjete za druženje nakon COVID-a

Nakon godinu dana Zoom sastanaka, društveno distanciranih kava i više interakcije s Netflixom nego s drugim ljudima, tjeskobne misli o tome kako ponovno razgovarati s ljudima čine boravak ispod popluna nevjerojatno privlačnim. Društvena anksioznost uzrokovana karantenom mogla bi biti sljedeća velika prepreka u društvu povratak u normalu nakon pandemije .

hillary Clinton djevojačko prezime

Jednostavno ne želim nikada izaći iz kuće, kaže za Bustle Persefona, 28, koja nije imala socijalnu anksioznost prije karantene. Jedva sam s nekim osobno razgovarao u 12 mjeseci. Ona nema akcijski plan za povratak u normalan život, jer je ta pomisao previše zastrašujuća.

Razina anksioznosti je uvijek visoka, prema American Psychological Association Izvješće Stres u Americi 2021 , psiholog Charmain Jackman dr. sc. , osnivač InnoPsych, kaže Bustle. Studija o 200.000 ljudi u Europi, objavljena uLancetu siječnju 2021. utvrdio da tjeskoba i samoća dosegnu nove vrhunce tijekom blokade COVID-a. I mala američka studija na 240 odraslih osoba uskoroPsihijatrijska istraživanjato je otkrio u travnju 2021 simptomi socijalne anksioznosti pojačani su tijekom COVID-a, kao i osjećaji izolacije.

Socijalna anksioznost se razlikuje od generalizirane anksioznosti jer je specifična za interakciju s drugima. Ako vam pomisao na male razgovore, susrete sa strancima, velike grupe ljudi koji vam posvećuju pažnju ili da vas oni oko vas procjenjuju čini neugodnim do te mjere da utječe na vašu sposobnost da budete u društvenim situacijama, mogli biste se suočiti s socijalnom anksioznošću.

S obzirom da je uvođenje cjepiva znači da će se sve više i više ljudi vratiti sigurnom osobnom viđanju s drugim ljudima, kako biste se trebali nositi s socijalnom anksioznošću nakon COVID-a? Najbolja stvar koju možete učiniti za sebe je prakticirati samosuosjećanje; budite ljubazni prema sebi ako otkrijete da izlazak povećava vašu tjeskobu, kaže Jackman. Ako se osjećate stvarno zabrinuti zbog ponovnog druženja, evo nekoliko načina za to.

Upoznajte svoju tjeskobu

Kada je u pitanju anksioznost, upoznavanje što je više moguće može pomoći u stvaranju što veće kontrole, Julia Jarrold LCSW , terapeut u pružatelju usluga mentalnog zdravlja Real, kaže Bustle. Predlaže da si postavite pitanja o tome kako se sada osjećate u vezi druženja kako biste utvrdili što izaziva vaše tjeskobne osjećaje.

Odredite scenarije zbog kojih se osjećate zabrinuto: pomisao na neugodne razgovore, pitanje ljudi o tome jesu li zaštićeni od COVID-a, povratak prepunih zabava? Možda bi bilo korisno prikupiti informacije o tome što je vaša socijalna anksioznost naučila tijekom COVID-a, kaže Jarrold. Možda ste otkrili da je vaše ograničenje za zumiranje 10 do 15 minuta ili da smatrate da nemate o čemu razgovarati, jer se svi vaši dani osjećaju isto. Kada shvatite svoje okidače, kaže Jarrold, možete ih koristiti za razmišljanje o društvenim prilikama koje će vam biti ugodnije.

Uspori

Kad počnete dobivati ​​pozive za druženje s drugim cijepljenim osobama, vi može se osjećati preopterećeno . Razmislite koliko događaja možete tolerirati u tjednu i pratite to, kaže Jackman Bustle. Također preporučuje da počnete s ljudima koji su vam najbliži, kao način da izgradite svoju izdržljivost. Kratki sastanci pod niskim pritiskom s ljudima koji suosjećaju s vašim osjećajima mogu vam olakšati brige. Iako možda osjećate pritisak od strane drugih da izađete, krenite u korak! ona kaže.

Neka stvari budu male

Zapamtite da se ne mora sve vratiti na ono što je bilo prije COVID jednom kada bude sigurno ponovno se okupljati , kaže Jarrold. Imali ste godinu dana upoznavanja sebe i onoga što se čini OK, i a duboko teška godina u tome . Ako se možete nositi samo s izlaskom u kafiću jedan na jedan s kratkim popisom ljudi, to je sasvim u redu. Za veće događaje, Jackman predlaže da se raspitate o tome koliko je ljudi pozvano prije nego što donesete odluku otići ili ostati kod kuće. Postavite male ciljeve i povećajte ili smanjite na temelju svoje razine udobnosti, kaže ona.

Vizualizirajte smirujuća mjesta

Kad je riječ o tjeskobi zbog ponovnog druženja s drugim ljudima nakon što su bili izolirani tijekom izolacije, smatram da je korisno vježbati vježbe vizualizacije, Označi Debus MSW LCSW, Voditelj tima za ponašanje u tvrtki za upravljanje štetama Sedgwick, kaže Bustle. Zatvori oči, vizualizirajte prizor ili mjesto koje smatrate smirujućim — plaža ili spavaća soba iz djetinjstva — i ostanite u tom prostoru dok ne osjetite da vam otkucaji srca usporavaju, a tijelo se opušta. Postoji mnogo vođene meditacije online to može pomoći u tome, čak i na nekoliko minuta.

Vježbajte opuštajuće disanje

Budući da osjećamo tjeskobu i u tijelu i u umu, pravo olakšanje dolazi kada se usredotočimo na opuštanje i jednog i drugog, kaže Debus. Preporuča učenje nekoliko opuštajućih tehnika disanja, npr box disanje . Ljepota ovih pristupa je u tome što možete početi doživljavati pravo olakšanje u samo nekoliko minuta, čak i sjedeći u automobilu. Možete to učiniti prije nego što odete u svoj ured, na zabavu ili prvi obiteljski sastanak u godinu dana. Dostupne su mnoge aplikacije kao npr Osloboditi , Sjaj i Moj život koji imaju svjesnost i strategije meditacije, kaže Jackman.

zašto su mi usne bijele

Recite drugima kako se osjećate

Dijeljenje svoje priče i davanje do znanja ljudima da imate socijalnu anksioznost zapravo može pomoći, kaže Jackman. Oni mogu biti dio vašeg plana suočavanja ako počnete osjećati tjeskobu dok ste vani; možda te mogu izvesti van, ili te ostaviti na miru da dišeš nekoliko minuta. To im također može pomoći da shvate kada odbijete poziv, kaže Jackman. Ne znate kako to olakšati u razgovoru? Jedan dobar način, sugerira Jackman, jest odgajati slavnu osobu koja je podijelila svoje borbe sa socijalnom anksioznošću, poput Lili Reinhart.

Potražite pomoć ako vam je potrebna

Ako već ne idete kod terapeuta, ovo može biti dobro vrijeme za početak, kaže Jackman. Pokušajte pronaći osobu koja je specijalizirana za anksioznost zbog društvenih situacija. Jackman predlaže da pogledate EAP na svom radnom mjestu i svoje zdravstveno osiguranje za preporuke koje će odgovarati onome što trebate.

Upoznavanjem svoje anksioznosti i načina na koji se ona pokazuje na vama, možete donijeti namjerne i informirane odluke o tome što vam je ugodno i sigurno, kaže Jarrold. (Virtualni) terapeut može vam pomoći stvoriti dobar akcijski plan za vaš sljedeći poziv u stvarni svijet.

Stručnjaci:

Označite Debus MSW LCSW

Charmain Jackman dr. sc.

Julia Jarrold LCSW

Studije:

Thompson, C., Mancebo, M.C., & Moitra, E. (2021). Promjene simptoma socijalne anksioznosti i usamljenosti nakon povećane izolacije tijekom pandemije COVID-19.Psihijatrijska istraživanja,298, 113834. Napredna online publikacija. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2021.113834

Varga, T.V., Bu, F., Dissing, S.A, Elsenburg, L.K., et al. (2021.) Usamljenost, brige, tjeskoba i ponašanje iz predostrožnosti kao odgovor na pandemiju COVID-19: longitudinalna analiza 200.000 stanovnika Zapadne i Sjeverne Europe. Lancet Regional Health - Europa. 100020 ISSN 2666-7762,. https://doi.org/10.1016/j.lanepe.2020.100020.