Wellness

Kako napraviti bočni trzaj na dasci za jačanje kosih mišića

Čuli ste za bočne daske. Čuli ste za krckanje. Što kažete na to da kombinirate to dvoje za bočne daske? Ovu složenu vježbu u početku nije najlakše izvesti, ali svakako je vrijedna truda.

Dodavanjem hibridnog pokreta u svoju rutinu vježbanja, moći ćete ciljati različite mišićne skupine i začiniti stvari. Zato osobni trener Julia Buckley kaže da voli dinamiku varijacije dasaka kao ova. Dok držanje standardne daske radi na jačanju vaše jezgre, bočni trzaj daske ide iznad i dalje. Element crunch prvenstveno radi na kosim mišićima na strani struka, ali svi vaši duboki mišići jezgre se aktiviraju kako bi vas zadržali u položaju, zajedno s vašim gluteusima, objašnjava Buckley. Osjećat ćete i lijepu opekotinu oko ramena, jer djeluju tako da podrže težinu vašeg gornjeg dijela tijela.

Budući da se držite uspravno dok ne samo balansirate u bočnoj dasci već i krckate nadlakticom i nogom, pokret je također izvrstan za poboljšanje stabilnosti vaše jezgre. A stabilnost jezgre ključni je element funkcionalnog treninga snage koji pomaže vam izbjeći ozljede .

Profesionalni savjet koji treba imati na umu: budući da je to teška vježba koja koristi više dijelova vašeg tijela, najbolje vrijeme za izvođenje bočne daske je na kraju vašeg treninga. Ne želite da mišići koji podupiru vašu kralježnicu, a koji omogućuju pravilno držanje, budu previše umorni kada su vam potrebni tijekom vježbanja, kaže Buckley. Ako prije niste radili trbušnjake sa strane, idite polako i slijedite dolje navedene stručne smjernice - i imajte na umu da može potrajati neko vrijeme za usavršavanje bilo koje vježbe, posebno one koja zahtijeva snagu i ravnotežu cijelog tijela.

Kako napraviti bočni krckanje daskom

Ovdje certificirani fitnes instruktor Alayna Curry, AFAA objašnjava kako pravilno izvesti bočnu dasku:

- Počnite u dasci s podlakticama na tlu i nogama ravno iza sebe.

Edward Snowden i Lindsay

- Zarotirajte tijelo u bočnu dasku, tako da samo jedna podlaktica bude na tlu.

- Složite noge jednu na drugu, pritišćući donje stopalo u pod.

- Podignite gornju ruku iznad glave.

- Spustite gornji lakat dok podižete gornje koljeno da ga upoznate. Ovo će vam zgnječiti stranu.

- Izvucite nogu ravno. Ispružite gornju ruku unatrag iznad glave da dovršite jedno ponavljanje.

- Napravite tri kruga po 10 ponavljanja na svaku stranu, jedan do dva puta tjedno.

Varijacije bočne daske Crunch

Westend61/Westend61/Getty Images

koji je stvorio izazov za manekenke

Za malo veći intenzitet, Curry preporučuje početak u a visoka pozicija daske prije nego što se okrene na visoku bočnu dasku i balansira na jednoj ruci. Iz ovog položaja radite trbušnjake sa strane. Za još veći izazov, ona predlaže da u gornjoj ruci držite bučicu.

Ako želite smanjiti intenzitet ili trebate modifikaciju, držite donje koljeno naslonjeno na tlo s nogom iza sebe radi ravnoteže. Ako je previše, također možete izostaviti kretanje nadlaktice i samo se usredotočiti na element za podizanje koljena, kaže Buckley. Postavite gornju ruku na struk i učvrstite se sa strane donjeg koljena, a zatim stisnite podižući gornju nogu.

Pogreške u obrascima koje treba izbjegavati

Jedna uobičajena pogreška koju treba izbjegavati? Rotiranje tijela. Ako se sklupčate prema unutra ili se previše nagnete unatrag, nećete ciljati kosih mišića prilikom izvođenja vježbe. Za održavanje pravilnog poravnanja, Curry kaže da se zamislite između dva staklena lista, tako da vaše tijelo ostane ravno unutar jedne ravnine.

Još jedna pogreška je spuštanje u sredini, što bi moglo ozlijediti vaša leđa. Umjesto opuštanja, usredotočite se na to da taj gornji bok držite visokim, kaže Buckley. Zapamtite: pravi oblik će vam dati bolje rezultate i to zadovoljavajuće opekotine jezgre.

Referirane studije: