Wellness

Upoznajte praksu joge koja vam pomaže da zaspite

Postoji mnogo isprobanih načina da brže zaspite. Možete isključiti telefon, pod toplim tušem, staviti nekoliko kapi ulja lavande u difuzor - i, u teoriji, biti vani kao svjetlo. Ali ako sve to radite i još uvijek se borite da uhvatite Zzzs, razmislite o pokušaju yoga nidre za spavanje.

Yoga nidra se često naziva spavanjem sa svjesnošću, kaže Lauren Eckstrom , instruktorica joge i osnivačica fitness platforme Inner Dimension TV. Umjesto da prolazite kroz položaje poput pasa i mačke-krave prema dolje, kao što biste to činili u drugim vrstama joge, yoga nidra uključuje vas da se zavalite na svoju prostirku kako biste meditirali. Dakle, u osnovi ste u savasani ... cijelo vrijeme. Zvuči lijepo, zar ne?

Cilj yoga nidre je pomoći vam da zaspite - pa čak i doživite dublji san - podučavajući vas svjesnom odmoru, kaže Eckstrom. Vođene slike unutar razreda mogu vam pomoći da se opustite i izbjegnete te beskorisne misaone petlje. A ako to radite dovoljno često, čak vam može pomoći da naučite kako to učiniti usporite svoje moždane valove tako da se možete preseliti u prostor za glavu koji je pogodniji za spavanje.

zabavna mjesta za seks

Kad si potpuno budan, beta moždanih valova preuzeti i pokrenuti a odgovor simpatičkog živčanog sustava , zbog čega se možete osjećati pod stresom. Ali kroz praksu yoga nidre, naučite prebaciti svoje moždane valove na alfa valove, objašnjava Eckstrom. Oni dominiraju kada ste tihi i opušteni, što omogućuje meditaciju, kaže ona. Čitajte dalje za više informacija o praksi, kao i kako to sami isprobati.

Kako Yoga Nidra pomaže kod spavanja

Prilično je cool razmišljati o moždanim valovima i kako ih zapravo možete usporiti i zaspati. Ali čak i jednostavan čin mirnog ležanja 30 minuta i pružanja odgovarajuće prilike za opuštanje može napraviti veliku razliku, kaže Brett Larkin , instruktor joge i osnivač Uplifted Yoga.

Yoga nidra nije zamjena za stvarni san, kaže Larkin za Bustle. Ali ova vrsta meditacije može pomoći ljudima da se nose sa svakodnevnim životom. I uz manje stresa i razmišljanja o stresorima , lakše je zaspati. Zamislite to kao oblik brige o sebi koji ima višestruke prednosti za vaše tijelo i dušu.

Ako vam je teško meditirati na drugi način, ležanje na prostirci dok ste vođeni kroz praksu svjesnosti i vježbe disanja – kao što to čini yoga nidra – moglo bi biti bolje.

Kako raditi Yoga Nidru

Da biste isprobali yoga nidru, izvucite prostirku za jogu ili jednostavno legnite na pod. Eckstrom kaže da zbog ovoga nećete htjeti biti u krevetu - pa čak ni u svojoj spavaćoj sobi - ako je to moguće. Važno je zapamtiti da je yoga nidra praksa tijekom koje pokušavate ostati svjesni, čak i kada vam se moždani valovi usporavaju, kaže ona, napominjući da će vam biti daleko od mjesta koje povezujete sa spavanjem to olakšati.

Ipak, smjestite se udobno. Stavite jastuk ispod koljena za potporu, zamračite sobu, pokrijte se udobnom dekom i obucite toplu odjeću. Eckstrom kaže da ćete se početi osjećati hladnije dok usporavate svoj živčani sustav. To je dobar znak da prelazite iz stresnog stanja u regenerativno stanje odmora i ozdravljenja, objašnjava ona.

Biti udoban također vam pomaže da se u potpunosti usredotočite na vježbu bez ikakvih ometanja. Ako vam je previše hladno ili vam je previše neugodno, vaše tijelo i mozak će se vratiti u brža stanja moždanih valova i poremetiti iscjeljujuće prednosti vašeg vremena vježbanja, dodaje ona. Zato ćete također htjeti isključiti stvari poput telefona ili TV-a.

Najbolje je prakticirati yoga nidru prije spavanja kako biste lakše zaspali ili tijekom dana kad god se trebate opustiti. Samo pazite da ne legnete odmah nakon jela, ispijanja kave ili vježbanja. Vježbanje u vrijeme kada vaše tijelo ne probavlja aktivno hranu, kofein ili pozitivne hormone stresa od vježbanja potaknut će dublje stanje odmora, kaže Eckstrom. Za neke ljude to može značiti vježbanje nakon posla i prije večere, dok za druge može značiti vježbanje kasno ujutro ili rano poslijepodne.

zašto su mi bradavice cijelo vrijeme tvrde

Da biste dobili najviše koristi od yoga nidre, učinite to nekoliko puta tjedno. Konzistentnom vježbom preusmjerit ćete mozak na pozitivan način za bolji san tako što ćete postati sve ugodniji i upoznati s dubokim stanjima odmora, kaže Eckstrom.

Korak-po-korak Yoga Nidra

Lezite ravno na leđa. Larkin predlaže da povučete lopatice natrag i dolje kako biste otvorili prsa/srce. Zatim zatvorite oči i obratite pažnju na dah. Ugodite se na to, baš kao što biste ugodili frekvenciju radio kanala, kaže ona.

Duboko udahnite u dijafragmu napuhujući trbuh, a zatim polako izdahnite kroz nos. Možete se usredotočiti na mirnu sliku u svom umu kako biste ostali usredotočeni i ušli u stanje opuštanja.

Ako ne znate odakle početi, pokušajte poslušati yoga nidra video, poput onog od Larkina iznad. Instruktor joge može vas voditi kroz vježbe disanja tako da se možete potpuno opustiti, a istovremeno usredotočiti svoj um. Dok udišete i izdišete, otkrit ćete da padate u meditativni ritam - a to je yoga nidra. Odatle biste se trebali moći uvući u krevet za miran san.

Referirane studije:

Datta, K., Tripathi, M. i Mallick, H.N.Yoga Nidra: Inovativni pristup u liječenju kronične nesanice - Prikaz slučaja.Znanstvena praksa o spavanju 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Učinci joge na moždane valove i strukturnu aktivaciju: pregled. Dopuna Ther Clin Pract. 2015. svibanj;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015. 9. ožujka. PMID: 25824030.

Kim, E-J. (2007). Učinak psihosocijalnog stresa na san: pregled polisomnografskih dokaza. Behav Sleep Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Učinkovitost kratke Yoga Nidre meditacije na stres, san i dobrobit u velikom i raznolikom uzorku.Curr Psychol(2020.). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.