Ovo su svi mišići koje radite u biciklističkom treningu

Na tečaju spina definitivno osjećate peckanje u nogama dok pedalirate i grijete uzbrdo. Ali nakon toga možete osjetiti bol u drugim dijelovima tijela - a to je zato što se vožnja bicikla zapravo smatra odličnim treningom za cijelo tijelo, prema instruktoru Pelotona Camila Ramon .

Dakle, koje mišiće radi biciklizam? Ramón pokazuje na mišiće unutar vašeg gornjeg, srednjeg,iDonji dio tijela. Međutim, kako biste bili sigurni da uključujete sve odgovarajuće mišićne skupine, vaš bicikl mora biti postavljen u odgovarajući položaj za vaše tijelo. Prikladan za bicikl je veliki dio pravilnog regrutiranja mišića, kaže Ramón, stoga se javite instruktoru prije vožnje ili upotrijebite vodič za bicikl kako biste bili sigurni da je visina sjedala točna. Prema Teddy Savage , voditelj odjela za zdravlje i fitnes u teretanama Planet Fitness, znat ćete da ste u ispravnom položaju ako vam se noga uspravi na dnu pedale, uz lagano savijanje stopala i koljena. Namjestite sjedalo, zatim skočite na njega i sagnite se naprijed u bokovima, dok vaša jezgra bude uključena, a kralježnica neutralna. Uhvatite upravljač u širini ramena lagano savijenim laktovima i trebali biste krenuti. Kada vozite bicikl van sjedala, pobrinite se da vaša tjelesna težina bude malo naprijed i održavajte dobru napetost u donjem dijelu tijela tijekom vožnje, objašnjava Savage.

Odatle, razina otpora je ono što će raditi vaše mišiće kada vozite bicikl. Prema Ramónu, razina otpora je također ono što vam pomaže zadržati ukupnu kontrolu. Ako je prenisko, prebrzo ćete pedalirati i poskakivati ​​na svom sjedalu. Ako je otpor ispravan, u potpunosti ćete iskoristiti snagu svake pedale kako biste se pokrenuli naprijed. Bez obzira na to vozite li u razredu, kod kuće ili čak na cesti, ovdje su sve skupine mišića koje ćete pogoditi tijekom vožnje biciklom.

Mišići koje radite dok vozite bicikl

Shutterstock

Četvorke i gluteusi

Prvo, radite dva glavna mišića donjeg dijela tijela: kvadricepsa na prednjoj strani bedara i gluteusima . Četvorke i gluteusi pomažu ispružiti koljeno iz njegovog najsavijenog položaja u kretanje pedale prema dolje, objašnjava Ramón.

Tetive koljena

Dok se krećete kroz pedaliranje, to je tetive koljena na stražnjoj strani vaših nogu koje vraćaju pedalu prema gore, kaže Ramón. Morat ćete pričvrstiti stopala u pedale kako biste povukli i uključili te mišiće.

Telad

The telad igraju važnu ulogu u pomaganju natkoljenice pri hodu pedale, kao i sa leđna fleksija i opća kontrola položaja stopala, kaže Ramón. Prema Savageu, oni su također jedan od glavnih pokretača u biciklističkom kretanju.

Jezgra

Možda ne mislite da jezgra ima ikakve veze s biciklizmom, ali jak središnji dio je ono što vam pomaže da zadržite dobro držanje tijekom vožnje, za koje Savage kaže da su ravna leđa, neutralna kralježnica i angažirana jezgra . Biciklizam na otvorenom još će više angažirati vašu srž, kaže Ramón, budući da vanjski bicikli obično imaju niže ručke.

Mišići stabilizatori

Ima puno mišići stabilizatori koji rade zajedno kako bi vam pomogli da ostanete uravnoteženi i uspravni tijekom vožnje biciklom. Oni su također odgovorni za dopuštanje vašim primarnim mišićima da oslobode svoju punu snagu. Prilikom vožnje vani definitivno postoji povećana potražnja za dobro razvijenim osjećajem propriocepcija i regrutiranje mišića stabilizatora jer je vožnja bicikla na otvorenom nestabilnija i zahtijeva ravnotežu kako bi se odgovorilo na mikroprilagodbe i zavoje, objašnjava Ramón.

kako se brzo pripremiti ujutro

Lats

Biciklizam također pogađa latissimus dorsi , ili lats, na leđima. Latovi stvarno dolaze u obzir kada radite van sedla, kaže Ramón. To je nešto što mnogi tečajevi biciklizma potiču za ljude koji su iskusniji. Podići ćete se sa sjedala i pedalirati dok stojite kako biste oponašali vožnju uzbrdo.

Oružje

Iako se vožnja bicikla ne smatra vježbom za gornji dio tijela, ruke koristite na ključan način. Gornji dio tijela važan je za različite hvatove duž upravljača i laganu fleksiju u laktu, kaže Savage. Ovo pokreće mišiće na podlakticama, tricepsima i ramenima .

Uobičajene biciklističke pogreške koje treba izbjegavati

Dok se vozite, provjerite svoje držanje kako biste bili sigurni da niste pognuti naprijed ili da se previše ne naslanjate na upravljač. Savage kaže da je uobičajeno da biciklisti zaokružuju leđa, ali to stvara stres na donjem dijelu lumbalnog dijela i može dovesti do ozljeda s vremenom.

Za brzo rješenje, Ramón preporučuje da podignete upravljač malo više i ostanete u sedlu dok vozite i razvijate snagu. Također ćete se htjeti držati vlastitog tempa. Prilikom pohađanja nastave važno je shvatiti da brojevi koji se daju nisu obvezni, dodaje ona. Ako trebate ići niže u otporu ili ritmu, to je u redu sve dok slijedite sigurnosne parametre.

Koliko je vremena potrebno za izgradnju snage?

Stručnjaci preporučuju bicikliranje tri do pet puta tjedno. Kako gradite snagu mišića i povećavate intenzitet, na kraju ćete moći voziti na duže udaljenosti, potpune intervale i voziti se uzbrdo s većom lakoćom.

Kada dosljedno radite, možete početi osjećati povećanu snagu za nekoliko tjedana, kaže Savage. Najvažniji aspekt je ostati dosljedan i ne pokušavati učiniti previše, prerano. To može dovesti do prenaprezanja ili ozljede. Snaga će doći kao nusprodukt kondicioniranja mišića tijekom vremena.

Referirane studije:

Abt, J. (2007). Odnos između biciklističke mehanike i stabilnosti jezgre. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI:10.1519/R-21846.1

Lima da Silva, J. (2016). Aktivnost mišića kvadricepsa i tetive koljena tijekom vožnje biciklom mjerena intramuskularnom elektromiografijom. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

McDaniel, J. (2005). Stabilizacija trupa smanjuje metaboličke troškove proizvodnje biciklističke snage. Može li J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

Stručnjaci:

Camila Ramon , instruktor Pelotona

Teddy Savage , voditeljica zdravstva i fitnesa u teretani Planet Fitness