Vaš vodič za treninge 21-15-9

Ako želite izgraditi snagu i izdržljivost mišića, možda biste željeli isprobati trening od 21-15-9. Formula 21-15-9 temelji se na tome koliko ponavljanja vježbe radite u svakoj seriji, a proizlazi iz CrossFita - ali se može koristiti u bilo kojoj vrsti fitness rutine za povisite svoju snagu .

Ideja iza 21-15-9 izvorno je došla od Grega Glassmana, trenera koji je osnovao CrossFit pokret 2000. godine. Cilj CrossFita bio je poboljšati atletizam variranjem funkcionalnih pokreta i izvođenjem na visokoj razini intenziteta, kaže Ryan Kennedy , fitness trener s NASM certifikatom. Nakon eksperimentiranja s raznim kombinacijama, Glassman je došao na 21-15-9 kako bi pomogao vježbačima da poboljšaju svoju izdržljivost snage, odnosno sposobnost pomicanja težine s većim brojem ponavljanja u kraćem vremenu.

Povijesno gledano, većina posjetitelja teretane težila je dizanju teških tereta ili kardiorespiratornoj izdržljivosti, kaže Kennedy za Bustle. 21-15-9 pomaže u radu na sredini. Ideja koja stoji iza ovih treninga je da kako se umarate, od vas se traži da izvodite manje ponavljanja, što vam omogućuje da se nastavite gurati.

Bilo da dižete uteg, izvodite vježbu s tjelesnom težinom ili zamahujete girjama, ova rutina ponavljanja smatra se jednom od najboljih i najučinkovitijih shema ponavljanja, kaže Josh Schlottman, CSCS , certificirani osobni trener i nutricionist. I da, možete to učiniti čak i ako niste CrossFitter. U nastavku pročitajte sve prednosti 21-15-9, plus kako ga možete uključiti u svoju rutinu.

Što su 21-15-9 treninzi?

SrdjanPav/E+/Getty Images

Dakle, što je 21-15-9 trening? Vježba uključuje odabir vježbe ili više vježbi i izvođenje u tri kruga, kaže Kennedy. U prvom krugu ćete napraviti 21 ponavljanje, u drugom krugu 15 ponavljanja, a u posljednjem krugu 9 ponavljanja. Cilj je obično završiti sve runde u najbržem mogućem vremenu.

Prema Schlottmanu, ova postavka ga kvalificira kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Sa svakim setom u treningu 21-15-9 smanjit ćete broj ponavljanja za 6, objašnjava. To vam omogućuje da zadržite istu proizvodnju energije tijekom kompleta. Ako biste radili istu količinu ponavljanja u svakoj seriji - recimo, 21 svaki put - brzo biste se umorili i ne biste mogli završiti.

U 21-15-9, završite prvih 21 ponavljanja, a zatim kako vam se mišići umore, sljedećih 15 i dalje vam je teško i naporno kao onih prvih 21 ponavljanje, kaže Schlottman. Završetak s 9 ponavljanja gura vas do vaše granice, jer se tih zadnjih 9 ponavljanja čini jako teškim nakon što ste prethodno izvršili 21 i 15 ponavljanja. Rezultat? Mnogo učinkovitiji trening.

više je ne volim

Koje su prednosti?

Budući da je trening 21-15-9 HIIT, Schlottman kaže da djeluje na učinkovito povećanje vaše snage i mišićne izdržljivosti. To je također zabavan način da pomiješate svoje treninge jer je to prilično jedinstvena shema ponavljanja.

Postoji i mentalna strana toga, kaže NASM certificirani trener Brock Davies . Iako većina 21-15-9 treninga traje manje od 10 minuta, toliko su naporni da im je potrebna velika mentalna čvrstoća da bi prošli. Kad smo kod toga, odlična je ideja za vježbanje ako nemate vremena!

Kako odraditi trening 21-15-9

Fly View Productions/E+/Getty Images

Prema Kennedyju, mogli biste raditi potisnike s utegom nakon kojih slijede povlačenja s tjelesnom težinom, ciljajući na 21 potisnik, 21 zgib, 15 potisnika, 15 zgibova, nakon čega slijedi 9 potisnika i 9 zgibova. Ova kombinacija, u CrossFit svijetu, poznat je kao Fran . Očito bi Glassman svoje treninge nazvao baš kao što Nacionalna meteorološka služba naziva uragane, kaže Kennedy. Fran je ono što je odabrao za ovaj referentni trening.

plažni valovi bez vrućine

Ako niste ljubitelj dizanja kao što bi CrossFitter mogao biti, možete raditi i mješavinu zamaha s girjama, burpeeja i trbušnjaka trbušnjaka u stojećem dodiru prstima, kaže Davies. Zapravo nije važno što radite - samo odaberite svoju omiljenu vježbu (ili dvije ili tri) i slijedite format 21-15-9.

Kennedy predlaže dovršavanje jedne do dvije sesije tjedno ako puno vježbate i ako je vaš cilj poboljšati izdržljivost snage. Za ležernije posjetitelje teretane, predlaže odraditi 21-15-9 jednom tjedno ili jednom svaki četvrti trening. Ovaj format vježbanja možete kombinirati i s drugim vrstama vježbi. Ako ste trkač, na primjer, mogli biste raditi vježbe dominantne za donji dio tijela poput čučnjeva, mrtvog dizanja i iskoraka u hodanju u slobodnim danima, za koje Kennedy kaže da bi bile izvrsna nadopuna vašoj rutini treninga.

Što treba imati na umu kod 21-15-9

Budući da je 21-15-9 tako intenzivan, ne biste trebali odmah zaroniti ili se previše truditi, pogotovo ako ste noviji u vježbanju. Kennedy preporučuje da prvo postanete vješti u odabranoj vježbi, stoga vježbajte te potisnike, zamahe s girjama i mrtvo dizanje prije nego što pokušate s brzim ponavljanjima. Visoka ponavljanja brzim tempom mogu biti opasna ako dizač nije iskusan u pokretima, kaže. Ali kada ih se naviknete, sigurno ćete osjetiti opekotine - na dobar način.

Referirane studije:

Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC, & Serrão, JC (2018). CrossFit pregled: sustavni pregled i meta-analiza.Sportska medicina – otvorena,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Izvori:

Ryan Kennedy , fitness trener s NASM certifikatom

Josh Schlottman, CSCS , certificirani osobni trener i nutricionist

Brock Davies , trener s NASM certifikatom