3 pogreške koje treba izbjegavati pri vježbanju daske
Iako je vježba prilično jednostavna, učenje kako napraviti plank u savršenom obliku pokazat će koliko je nijansiran glavni trbušni pokret. Naravno, jednostavno se držite na rukama i nogama, ali postoji nekoliko pogrešaka koje je lako napraviti - a sve one poništavaju sav taj napor drhtanja jezgre.
Na kraju krajeva, raditi plank je prilično iscrpljujuće. Ali to je teško s razlogom: unatoč reputaciji trbušnjaka, to je vježba snage za cijelo tijelo. Kada se izvrši u ispravnom obliku, a plank djeluje na razne skupine mišića , uključujući prsa, leđa, trbušne mišiće, ramena, gluteuse i unutarnju stranu bedara, kaže fitness trener Kim D'Agnese . Morate angažirati sve te mišiće odjednom kako biste uravnotežili, držali svoju tjelesnu težinu s poda i držali tijelo u pravilnom položaju.
Ima ih dosta varijacije dasaka na izbor, od standardne visoke daske do podlaktice i koso ojačanja bočna daska . Iako je svaka tehnički vježba za cijelo tijelo, D'Agnese kaže da različite vrste dasaka daju više ciljane ljubavi različitim područjima. Plank sa strane radi na kosim i laticama, plank na podlaktici radi na deltoidima i trbušnim mišićima, a plank za cijelu ruku više se odnosi na prsa i trbušne mišiće, objašnjava ona.
Kako biste postigli OG verziju poteza, nastavite čitati detalje o tome kako napraviti visoku dasku zajedno s uobičajenim pogreškama u formi koje treba izbjegavati.
Kako napraviti plank
Ovdje D'Agnese dijeli kako napraviti high plank koristeći ispravan oblik:
- Počnite na rukama i koljenima u četveronožnom položaju.
- Stavite dlanove ispod ramena, raširite prste i gurnite se u tlo dok se podižete. (Zamislite položaj za sklekove.) Ruke bi vam trebale biti ravne, ali ne i zaključane.
- Izvucite noge ravno iza sebe, podvijte nožne prste ispod i podignite koljena od poda.
Netflix s 18 i više tv serija
- Hodajte stopalima zajedno kako biste zahvatili unutarnju stranu bedara.
- Stisnite gluteuse i držite trbušne mišiće podignute do kralježnice.
- Pazite da vam kukovi budu u liniji s ramenima kako biste zadržali ravna leđa.
- Povucite tijelo lagano naprijed tako da vam brada bude preko palčeva.
Pokušajte držati plank u intervalima od 30 do 60 sekundi. Vrijeme možete produžiti što ste jači, kaže D’Agnese.
Modifikacije i varijacije dasaka
Shutterstock
Kako biste malo olakšali svoju dasku, spustite se u dasku za podlakticu. Spustite podlaktice na strunjaču i stavite laktove ispod ramena, amanda jenny , osnivačica instruktorice fitness studija zavijen , kaže Bustle. Raširite podlaktice jednu od druge, tako da budu poput željezničkih tračnica ili broja 11, i položite dlanove ravno na prostirku. Pokušajte zadržati 15 sekundi. Kad vam to više ne bude izazov, počnite produžavati svoje vrijeme, predlaže ona.
žena gospodar prstenova imena
Plank za podlakticu odlična je modifikacija ako ste skloni primijetiti neugodnu napetost u vratu i/ili donjem dijelu leđa kada radite visoke daske. Da biste se osjećali još više podržani i stabilizirani, spustite koljena na tlo. Također možete doći na sve četiri na ruke i koljena i odatle graditi svoju snagu, kaže Jenny.
Druga je mogućnost da stavite ruke na čvrstu klupu dok radite dasku. Odmaknite noge i zauzmite položaj s podignutim gornjim dijelom tijela, kaže Jenny. Nastavite se usredotočiti na održavanje tog ravnog oblika, a zatim prijeđite na druge varijacije daske kada budete spremni.
Kako biste svoju vježbu podigli na sljedeću razinu, pokušajte podići nogu kada ste u visokoj dasci. Lebdite stopalom nekoliko centimetara od tla, a zatim se prebacite na drugu nogu. Također možete ispružiti ruku ispred sebe i naizmjenično ispružiti suprotnu ruku i nogu. Za još veći izazov, dodajte otpornu traku tako što ćete je staviti oko gležnjeva i/ili ruku (ovisno o tome gdje želite osjetiti opekotinu).
Pogreške u obrascima koje treba izbjegavati
Kako biste izvukli najveću korist od vježbe, nemojte se usredotočiti na to koliko dugo možete držati plank – umjesto toga, obratite pozornost na to da tijelo držite ravno i u pravilnom položaju kako biste mogli učinkovito pogoditi sve prave mišiće. To je najvažniji element, kaže Jenny. Jednom kada osjetite da gubite formu, napravite pauzu, otresite je, a zatim se ponovno pokušajte vratiti u formu.
Uobičajene pogreške uključuju zaključavanje laktova, puštanje bokova dolje u sredini dok se umorite i podizanje stražnjice kao način da olakšate pokret. Mnogo je korisnije napraviti modificirani plank savršeno nego napraviti složeniji plank s lošom formom. Iako će vas svaka varijacija vježbe učiniti jačima, pravilno poravnanje ključno je za stvarno ljuljanje vaše jezgre.
Referirane studije:
od crvene do plavuše
Park DJ, Park SY. Koja vježba za trup najučinkovitije aktivira trbušne mišiće? Komparativna studija vježbi daske i izometrije obostranog podizanja nogu. J Rehabilitacija mišićno-koštanog zgloba. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.
Stručnjaci:
Kim D'Agnese , trener
amanda jenny , trener
