Wellness

7 jednostavnih vježbi disanja za smirivanje tjeskobe

Između pandemija , ciklus vijesti , i sklon svojim odgovornostima dok ste izolirani kod kuće, razina stresa može biti visoka. Iako bi ovih dana moglo biti teže osloboditi te napetosti viđanjem s voljenima, preznojavanjem u teretani ili odlaskom u ordinaciju svog terapeuta, postoje stručnjaci uz podršku vježbe disanja za smirivanje tjeskobe koje mogu donijeti olakšanje.

Jeste li ikada primijetili da kada ste tjeskobni, vaše disanje postaje plitko ili nepravilno ? To je zato što vaše tijelo cirkulira hormone poput adrenalina i kortizola da vam pomogne da odgovorite na uočenu prijetnju - to je način borbe ili bijega, kaže psihoterapeut Redatelj Adeeyo, A.S.W. Ponekad je ovo od pomoći , kao da te medvjed juriša i trebaš pobjećibrzo.Ali kada prijetnja nije tako životna ili smrtna, poput osjećaja preopterećenosti na poslu ili uzrujanosti nakon noći propasti, taj odgovor na stres može vas ostaviti ožičenim .

Uđite u duboko disanje. Zvuči jednostavno, ali kontrolirajte svoj dah i vraćate ga u uobičajeni obrazac signalizira vašem živčanom sustavu da se vrati u ravnotežu , prema istraživanju objavljenom u časopisu iz 2017Disati. I vraćanje vašeg živčanog sustava u njegovo opuštenije stanje pomaže vašem mozgu da se ohladi i vratite se u kontakt sa stvarnošću kako biste se mirno mogli nositi s problemom koji imate pri ruci, kaže Adeeyo.

kako se pridružiti sag

Vaš dah je moćan alat - i potpuno je besplatan. Ovdje stručnjaci za meditaciju i terapeuti dijele svoje omiljene vježbe disanja kako bi smirili tjeskobu i pomogli vam da se osjećate opuštenije.

1. Neka bude jednostavno

Najlakši način? Jednostavno se usredotočite na uzimanje duboko disanje može pomoći u ublažavanju svakodnevnog stresa , kaže Adeeyo. Ako se ikada osjećate preopterećeno ili zauzeto, duboko disanje može vam pomoći da se ponovno usredotočite sebe, a da ne odvojite previše vremena od onoga što vas zaokuplja. To dovodi nas do sadašnjeg trenutka i izvlači nas iz onoga što smo prije radili, kaže Steph Strauss , voditeljica meditacije i pokreta. Više ne razmišljate o tome što trebate učiniti sljedeće; u kazni si.

Strauss preporučuje tri duboka udaha svaki put kada prelazite s jednog zadatka na drugi ili kada prelazite u različite faze svog dana kako biste unijeli trenutke smirenosti. Ako imate više vremena, provedite minutu ili dvije duboko dišući kako biste se stvarno vratili kući poruku vašem živčanom sustavu da je sve u redu.

2. Uzdahnite

Ponekad fizičko oslobađanje pomaže olakšati emocionalno oslobađanje (otuda izreka uzdah olakšanja). Dakle, umjesto da samo izdišete dok duboko udišete, učinite da taj izdah bude čujan, predlaže Adeeyo. Uzdahnite, zatreperite usnama ili stenjajte - bez obzira na zvuk, dodavanje buke vašem dahu može doslovno ublažiti napetost držite u svom tijelu, prema istraživanju iz 2016. objavljenom u časopisuFiziologija&Ponašanje.

3. Uravnoteženo disanje

Jeste li ikada bili pod stresom kada se osjećate raspršeno i posao počinje gomilati? Srećom, dah također može pomoći u tome, kaže Strauss. Ona preporučuje usklađivanje duljine vaših udisaja s duljinom izdisaja smirite svoj um i tijelo . Odaberite vrijeme koje vam najbolje odgovara - bilo gdje od 2 do 7 brojanja - zatim udahnite i izdišite u tom vremenu koliko god želite.

Brojanje daje vašem umu nešto na što se možete usredotočiti u sadašnjem trenutku umjesto da se borite da se koncentrirate na posao, prema Strausu. Taj trenutak svjesnosti uparen s umiruje živčani sustav duboki udisaji će umiriti te fizički i dati ti odmor psihički tako da se možete vratiti zadatku pri ruci s jasnijom glavom i opuštenijim tijelom.

4. Duži izdisaji

Podignite kontrolu daha na sljedeću razinu izdisanjem dulje nego što udišete, kaže Strauss. Ona preporučuje da udahnete kroz nos za 3 brojanja, a zatim izdahnete nos za 6 brojanja dok se ne osjećate opušteno, iako možete prilagoditi vrijeme na temelju onoga što vam najbolje odgovara. Ovaj kontrolirani ciklus disanja dodiruje vaš parasimpatički živčani sustav za slanje signala da ste u mirnom stanju , što omogućuje vašem tijelu da se opusti.

5. Dah 4-7-8

The 4-7-8 tehnika disanja često se koristi za umirujuće olakšanje, i to je jedan Dylan Werner , instruktor joge u Alo pokreti , preporučuje.

Počnite s udahom kroz nos od 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi, a zatim izdahnite 8 sekundi. Kada izdišete, Werner preporučuje da usta napravite malim kao da zviždite ili držite slamčicu na usnama. Izdisaj bi trebao biti dovoljno jak da osjetite pojačan pritisak u prsima, ali ne toliko jak da bi se osjećao prisilno, dodaje - razmislite o puhanju u vruću juhu nasuprot rođendanskim svijećama. Ponavljajte ovu vježbu pet ciklusa ili dok se ne osjećate opušteno.

6. Lavlji dah

Iako slika lava možda nije prva stvar koja vam padne na pamet kada pomislite na mir, ova jogijska tehnika disanja može pomoći revitalizirati vas kad si u padu. Strauss kaže to je dah buđenja , što ga čini savršenom vježbom ako vam je potreban nalet energije da preživite posebno loš dan ili da očistite tjeskobne misli.

Počnite sjedeći u uspravnom položaju s dugom, neutralnom kralježnicom. Duboko udahnite kroz nos, zatim otvorite usta i gurnite jezik dok snažno izdišete - možda čak i ispustite grleni ha šum dok to činite. Ovaj moćni dah može oslobodite napetosti i stezanja u grlu , prema Strausu. I ne samo da pruža to fizičko olakšanje, već istraživanja pokazuju da tehnike disanja poput ove mogu biti učinkovit način ublažiti stres i tjeskobu : van sa starim i unutra s novim, da tako kažem.

Dodani bonus? Iako lavlji dah može izgledati i osjećati se smiješno, posvećenost tome može vam pomoći odbaciti samosvijest tako da se možete samouvjereno uhvatiti u koštac sa svime što vas brine.

7. Dah vatre

Nije svaki umirujući dah dubok i spor, kaže Werner. Uđite u dah vatre, a vježbanje brzog, plitkog disanja često se koristi u vježbama Kundalini yoge. Dah vatre je brz, ali gladak i kontroliran, kaže on, što može pokrenuti vaše stanje mirovanja i probave i smanjenje stresa , prema istraživanju iz 2013. objavljenom uMeđunarodni časopis za jogu. Znanost također pokazuje da brzi udisaji poput ovih mogu potaknuti moždane funkcije poput pamćenja i pažnje , što ga čini izvrsnom tehnikom koja će vam pomoći da se osjećate bolje u tijelu i umu.

Za ovu vježbu napravite 15 brzih udisaja vatre (oko 2 ili 3 udisaja u sekundi), nakon čega slijedi dubok udah sa zadržavanjem od 5 sekundi i izdah otvorenih usta. Ponovite ciklus pet puta. Trebao bi se osjećati kao da pomičete zrak iz gornjeg dijela prsa, a ne duboko u pluća, objašnjava.

Imajte na umu da se, iako je brz, dah vatre razlikuje od hiperventilacije, kaže Werner. Hiperventilacija je brz, dubok, naporan i nekontroliran dah , za razliku od plitkog i kontroliranog disanja u ovoj vježbi.

Referirane studije:

Russo, M. (2017). Fiziološki učinci usporenog disanja kod zdravog čovjeka. Diši, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). Utjecaj joge i pranayame na zdravlje: najnoviji pregled. Međunarodni časopis za preventivnu medicinu, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Sharma, V. (2014). Učinak brze i spore prakse pranayame na kognitivne funkcije kod zdravih volontera. Journal of Clinical and Diagnostic Research, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Sharma, V. (2013). Učinak brze i spore pranayame na percipirani stres i kardiovaskularne parametre kod mladih studenata zdravstvene zaštite. Međunarodni časopis za jogu, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Uzdah olakšanja ili uzdah za olakšanje: psihološki i fiziološki učinak olakšanja dubokog udisaja. Fiziologija i ponašanje, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Stručnjaci:

Redatelj Adeeyo, A.S.W. , psihijatrijski socijalni radnik i psihoterapeut u Los Angelesu