Wellness

Fitness profesionalci Usporedite prednosti daske vs. Reverse Plank

Bez obzira na to uključuje li vaš trening obrnutu ili standardnu varijaciju daske, zajamčeno ćete osjetiti opekotine u trbušnim mišićima. No, iako su oba pokreta vježbanja povezana s temeljnim radom, svaki vrsta daske dolazi sa svojim jedinstvenim skupom prednosti.

Standardna varijanta je, naravno, visoka daska. Prema učitelju pilatesa Gia Calhoun , ispravan način da to učinite je tako da se osovite na sve četiri, složite ruke ili laktove ispod ramena, zakoračite nogama iza sebe, a zatim podignete tijelo s poda. Zatim ćete zadržati ovaj položaj dok održavate ravnu kralježnicu.

Da biste napravili obrnuti plank, razmislite o istom potezu, ali ga okrenite naopačke, kaže SLT osnivač vježbanja Amanda Freeman . S prednjim tijelom okrenutim prema stropu, oslonite ruke ili podlaktice na tlo ispod sebe i ispružite noge ravno tako da vam pete budu na podu, kaže Bustle. Vaši će kukovi biti podignuti dok držite i osjećate opekotinu.

Bez obzira na varijaciju daske koju radite, važno je da se usredotočite na formu kako biste izvukli najveću korist od kretanja. Ovisno o tome koji plank radite, primijetit ćete kako vam svijetle različiti dijelovi tijela. Ono što odaberete može se svoditi na mišiće koje biste željeli raditi na određeni dan. Ovdje fitness treneri uspoređuju prednosti daske u odnosu na obrnutu dasku kako biste mogli shvatiti onu koja će najbolje odgovarati vašim ciljevima.

Prednosti dasaka

Shutterstock

svrbež rodnice nakon seksa

Prema Freemanu, standardna daska prvenstveno cilja na mišiće jezgre jer ih držite uključenima kako biste se držali od poda i zadržali ravna leđa. Dok držite taj položaj i sprječavate da se vaša stražnjica podigne ili pupak spusti prema tlu, stvarno ćete osjetiti kako ti duboki trbušnjaci rade.

Dok se plank smatra vježbom za cijelo tijelo, certificirani osobni trener Heather Carroll, CPT kaže da posebno pogoduje prednjim mišićima donjeg dijela tijela. Čin držanja ispruženih nogu djeluje četvorci , a balansiranje na rukama (ili podlakticama ako radite modifikaciju) pogađa gornji trapezni mišići, prsa, lats i ramena . U ispravnom obliku, Carroll kaže da ćete izgraditi snagu i izdržljivost u svim tim mišićima odjednom - sve bez kretanja.

Također biste mogli primijetiti smanjenje bolova u leđima ako redovito radite planks, kaže osnivač Sweat Remixa Angela Gentile . Kako vaša jezgra i stražnji lanac jačaju, bit će lakše održavati lijepo, uspravno držanje tijekom dana, a to može značiti manje bolovi u leđima .

Još jedna prednost vježbe? Daske jednostavno služe kao odlična osnova za naprednije vježbe, kaže Gentile. Kako nastavite s vježbanjem, primijetit ćete da plankovi postaju sve lakši i lakši, što ih čini idealnim načinom za mjerenje napretka u kondiciji.

Prednosti obrnutih dasaka

Shutterstock

kratke zastrašujuće priče o logorskoj vatri

Uđite u reverse plank i aktivirat ćete svoj core, triceps i biceps , kao i cijeli niz mišićnih skupina na stražnjoj strani vašeg tijela. Prema Gentileu, potez cilja na kukove, gluteuse, leđa i tetive koljena jer se morate držati u razini i održavati svoje tijelo stabilnim samo sa stražnjim mišićima i jezgrom.

Pozicioniranje reverzne daske također pomaže poboljšanju pokretljivosti ramena, kaže Gentile, budući da morate staviti ruke iza sebe. I to je ono što ga također smatra odličnim istezanjem: osjetit ćete kako vam mišići opuštaju na ramenima, prsima i bokovima.

Zbog prednosti otvaranja tijela, trenera i vlasnika teretane Melody Klitzke kaže da je reverse plank izvrstan potez na kraju dugog dana - pogotovo ako većinu vremena provedete sjedeći ili pogrbljeni nad računalom. Ova vježba će istegnuti vaše mišiće i pomoći u ublažavanju bolova, a istovremeno će poboljšati vaše držanje.

Planks vs. Reverzne daske

Općenito, obje vježbe učinkovito rade na trbušnim mišićima, ali standardna daska pogađa više vaših prednjih (ili prednjih) mišića, dok se obrnuto više fokusira na stražnji lanac (mišiće duž stražnjeg dijela tijela).

Međutim, ono što je zajedničko ovim pokretima je da se obje daske ubrajaju u vježbe s malim utjecajem. Kako kaže Freeman, svaki pokret izaziva vaše tijelo da naporno radi bez prevelikog pritiska na zglobove.

Prema Klitzeu, obje vrste dasaka također imaju potencijal poboljšati svoju ravnotežu , zahvaljujući njihovoj usredotočenosti na snagu jezgre. A jača jezgra pomoći će vam da se osjećate više podržano u svakodnevnom životu, što je prilično zgodan sekundarni učinak redovitog izvođenja dasaka (bilo koje vrste).

Referirane studije:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Osnovni trening snage za pacijente s kroničnom križoboljom. J Phys Ther Sci. 2015. ožujak;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015. 31. ožujka PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Stručnjaci:

Gia Calhoun , učiteljica pilatesa

Amanda Freeman , SLT osnivač treninga