Wellness

5 načina da poboljšate brzinu hodanja

Ništa nije bolje od ležerne, opuštajuće šetnje ulicom. Ali ako želite ubrzati tempo i naučiti hodati brže kako biste svoj korak mogli pretvoriti u intenzivniji kardio trening, to svakako možete.

Hodanje se smatra brzim kada dođete u raspon od 3 do 5 mph, kaže fitness trener Jaclyn Willms . Idući brzim tempom — što bi se također moglo nazvati power walking — nudi obilje pogodnosti. To je izvrstan način da ojačate svoje noge, na primjer, i također podiže vam raspoloženje i poboljšava vaše cjelokupno kardio zdravlje . Ali za razliku od trčanja ili jog-a, hodanje vam omogućuje da budete aktivni, a da ne opterećujete svoje tijelo, kaže Nick Olsen, CPT , certificirani osobni trener i vlasnik x365 fitness . Ovu vrstu kardio treninga zovemo LIIT, ili trening niskog intenziteta, kaže bustle. Ima manji utjecaj na zglobove i ligamente i puno lakše možete kontrolirati otkucaje srca.

Ciljani broj otkucaja srca kojem treba težiti dok povećavate tempo hodanja je 60 do 70% vašeg maksimalnog otkucaja srca, koji obično spada u raspon od 120 i 140 otkucaja u minuti (BPM). Kako biste vidjeli najveću korist, pobrinite se da ovo održavate najmanje 10 do 15 minuta i manje od 60 minuta, kaže Olsen. Možete nositi fitness tracker kako biste pratili svoju brzinu i brzina otkucaja srca , ili možete izmjeriti te podatke na traci za trčanje ako hodate u zatvorenom prostoru.

Kao i kod bilo kojeg oblika vježbanja, jedini način da postanete bolji, brži ili jači je vježba. Idite u brzu šetnju tri puta tjedno i na kraju ćete moći povećati tempo. Ovdje stručnjaci dijele savjete koji će vam pomoći da brže hodate - uključite ih u svoju rutinu vježbanja i brzo ćete zumirati niz cestu.

Kako hodati brže

1. Uključite trening snage

Shutterstock

Da biste povećali tempo, usredotočite se na trening i jačanje mišića koji vas tjeraju naprijed, poput gluteusa, listova i tetive koljena. Da bi se fokusirao na ta područja, Willms preporučuje izvođenje vježbi kao što su gluteus mostovi, daske za podlaktice s udarcima prstiju, podizanjem listova i čudovišnim hodanjem s trakom za otpor iznad koljena. To će biti izuzetno korisno za stavljanje snage u svoj korak, kaže ona.

2. Dodajte trening agilnosti

Trening agilnosti, s fokusom na eksplozivno kretanje i mobilnost, još je jedan način da trenirate svoje tijelo da brže hoda. Willms preporuča isprobavanje vježbi kao što su skokovi u kutiju, skokovi iz čučnjeva, skokovi s jednom nogom, skokovi s žabama, pa čak i preskakanje — svaki potez pomoći će vam uvježbati vaše mišiće da se kreću i brzo reagiraju, što će pridonijeti bržem hodanju.

kako je umro Barry seal

3. Pokušajte s intervalnim treningom

Zvuči kontraintuitivno, ali najbolji način za brže hodanje je zapravo opuštanje, zbog čega treneri preporučuju izgradnju svoje izdržljivosti kroz intervalne treninge – tzv. treninge koji uključuju segmente intenzivnijeg napora i razdoblja lakšeg rada i odmora. Willms preporučuje ovu rutinu na traci za trčanje:

- Hodajte brzinom od 3 mph, 0,5% nagiba 2 minute za zagrijavanje.

- Hodajte 3,5 mph, 2% nagiba 3 minute.

- Hodajte brzinom od 3,5 mph, 0,5% nagiba 2 minute.

- Hodajte 3,5 mph, 4% nagiba 3 minute.

- Hodajte brzinom od 3,5 mph, 0,5% nagiba 2 minute.

- Hodajte brzinom od 4 mph, 2% nagiba 3 minute.

genitalna bradavica vs prištić

- Hodajte brzinom od 3 mph, 0,5% nagiba 2 minute da se ohladite.

4. Redovito se istegnite

Hodanje zahtijeva više fleksibilnosti nego što mislite, zbog čega je toliko važno imati rutinu istezanja. Izvođenje istezanja mačka-krava i trkača sjajna su mjesta za početak, kaže Willms, zahvaljujući načinu na koji oslobađaju napetost u stražnjem dijelu tijela.

Uključivanje vježbi mobilnosti i fleksibilnosti također će stvoriti ravnotežu mišića u vašim gležnjevima, koljenima, kukovima i ramenima kako biste se mogli nastaviti kretati s lakoćom, fluidnošću i snagom svakim korakom, dodaje ona. Razmislite o tome da budete više kao Gumby, a manje kao Tin Man. Ravnoteža i poravnanje mišića nisu važni samo za povećanje performansi, već i za izbjegavanje ozljeda i ukočenosti u tijelu.

5. Usredotočite se na formu

Brza šetnja trebala bi izgledati i osjećati se drugačije od vaše uobičajene šetnje ulicom. Namjernom upotrebom odgovarajuće forme za power walking, ne samo da ćete izvući najviše koristi od svog hodanja, već ćete također biti lakše ići naprijed.

Da biste išli brže, usredotočite se na hodanje u pokretu od pete do prsta, s rukama spuštenim šakama sa strane, ravnim leđima i zaokrenutom jezgrom. Willms preporuča gledanje ravno ispred sebe dok se krećete naprijed od kukova i gluteusa, povremeno provjeravajući jesu li vam kukovi, koljena i stopala podignuti u kvadrat.

Ovaj oblik će osigurati maksimalnu izlaznu snagu. Ako izgubite tehniku i počnete padati u loše držanje - razmislite o zaokruživanju kralježnice i leđa, pa čak i prelasku kroz gležnjeve i stopala - to će drastično usporiti vaš tempo, kaže Willms. Ovaj oblik je posebno važan za izbjegavati ozljede i prekomjerno korištenje donjeg dijela leđa, tetive koljena i koljena . Ostanite usklađeni i bit će vam bolje u svom power walk seshu.

Referirane studije:

Guszkowska M. Učinci tjelovježbe na anksioznost, depresiju i raspoloženje. Psihijatr Pol. 2004. srpanj-kolovoz;38(4):611-20. Polirati. PMID: 15518309.

Rippe JM, odjel A, Porcari JP, Freedson PS. Hodanje za zdravlje i kondiciju. JAMA. 1988. 13. svibnja; 259 (18): 2720-4. PMID: 3282085.

Izvori: